photo:ぱくたそ

最近、「瞑想」とか「マインドフルネス」とかよく耳にします。

とっても簡単で効果抜群と話題らしく、
ならば自分もやってみようと試みるのですがダメなんです。

ひざとか腰が痛み座禅すら難しいと笑い話にもならない。

なぜ簡単だという「瞑想」ができないのか、
「禅」や「仏教」との関係とか。

そもそも「瞑想」と「マインドフルネス」ってどう違うのか、
できないくせに疑問ばかり。

そこで、疑問の払しょくとできない瞑想の理由に、
できるようになるためにはどうすべきかその方法をご紹介したいと思います。

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世界中の偉人たちはなぜ禅に魅せられるのか!?

マイクロソフトの創設者のビル・ゲイツ氏も、
アップル社の共同設立者の一人でもありiphonの生みの親のスティーブ・ジョブズ氏も。

日本の名経営者と言われてます稲盛和夫氏も。

一体なぜいま、世界の第一線で活躍する人たちや、
世界中のビジネスで「禅」が求められているのでしょうか?

そして、「瞑想」や「マインドフルネス」が実践されているわけは?

 

それはLessons21にありました

世界的ベストセラー、「サピエンス全史」、「ホモ・デウス」を世に放った、
ユヴァル・ノア・ハラリ氏の待望の3作目「21Lessons_21世紀の人類のための21の思考」が発売されました。

ハラリ氏はイスラエルの超天才の学者さん。

その真似できない見事なまでの視点とずば抜けた脳力で、
人類の過去、現在、未来を圧倒的説得力で解説しています。

もちろん私も手にしてみましたが私の脳では少々理解に苦しむ難解な本でした、
しかたがありませんのでわざわざ解説本を取り寄せてようやくその内容に触れた次第。(笑)

 

「サピエンス全史」では、「人類は虚構(ウソ)によって生かされてきた」と、
人類の過去を解き明かす。

さらに「ホモ・デウス」では、
「データやアルゴリズムこそが次世代の神になる」と未来を予測。(/_;)

そして、現代の人類が今という時代をどうすべきかと説いています。

賢明な皆さま、ぜひ手にして読んでいただくことをおススメします。

 

未来はAIがなんでもかんでも考えて指示してくれる世界になる。

AIに支配された人類はやがて”家畜”と同じレバルだとショッキングな内容。

信じられないお話ですがもはや今それが始まっているのも事実、
たしかに何でもかんでも”Google”してますもんね。

 

ハラリ氏は21Lessons中の最後の21番目に、
今こそ「自分を観察しなさい」と説いているのです。

何のために生きているのか!?」、「自分は何者なのか!?」と。

その為に「瞑想」が必要だと明言しています、
しかも「呼吸に意識を集中するだけの瞑想を行えと」提言しています。

 

禅マインド

こちらの本はあのスティーブジョブズが愛した禅のバイブルという、
まさに禅について解説されている本です。

この本では「第1章 正しい修行」、「第2章 正しい態度」、「第3章 正しい理解」の3部構成になっています。

特に「第1章 正しい修行」では”姿勢”や”呼吸”など、
それぞれの考え方や捉え方を詳細に解説されています。

 

正直、こちらも一読しただけではなかなか理解できないところも多く、
あまりにも奥が深いのです。

「”禅”とは何か」との問いにも、
結局「何も考えないこと」になってしまう。

そもそも、何も考えないことが一体何の役に立つというのでしょうか!?

“禅”とは「意味を求めない」、「目的を求めない」、
ただひたすら「”禅”を行えばいい」と言っているだけにしか聞こえてこなくなるのです。。

 

でも、これこそが”禅”であり”禅の修行”だということ。

それは、「水」とか「空気」について説明せよと言われても説明しようもない、
だからこそ「水を飲んでみればよい」、「空気を吸ってごらん」と言っている感じでしょうか!?

この本の帯には本文より引用の一部が紹介されています。

「ジョブスを魅了した禅の神髄」私たちは、まさに「」、まさに「ここ」に存在していなければならない!これがいちばん大事なポイントです。心と身体を、自己のものとしなければなりません。すべては、あるべき場所に、あるべきように、あらねばなりません。そうするとなんの問題もなくなるのです。

 

「今」、「ここに」、「あるべき場所に」、「あるべきように」、「あらねばなりません」とは、
座禅をすること呼吸を整えることとどう関係があるのでしょうか!?

“禅”は仏教から導かれたもの”座禅”は禅の精神のかたちと理解すると、
仏教の歴史なるものから触れてみる必要があるかのように思えてくるのです。

世界中の偉人たちに魅了される理由がここにあるように思えます。

 

マインドフルネスブームの「火付け役」

著者のジョンカバットジン氏は、
今のマインドフルネスブームの「火付け役」です。

マインドフルネスは、
つまり「マインドフルネス瞑想法」になります。

マサチューセッツ大学のカバットジン氏が、
“に影響を受けて作られたのです。

 

ここでハッキリしました。

マインドフルネス瞑想法はストレスを低減する方法であること。

きっかけは日本文化と禅宗に影響され、
禅のバイブルと紹介されている上記鈴木俊隆氏の「禅マインド」の本に出合ってからのこと。

マインドフルネス瞑想法は日本の文化と日本の禅宗(禅)から生まれたストレス低減法なのです!

 

なぜストレス低減法が瞑想なのか?

 

私たちの脳や心は休みなく動き続け、
いい思い出に浸ったり起きてしまったことにくよくよしたりと常に頭によぎります。

人の脳は休むことなく24時間”おしゃべり“をし続けている。(自動思考)

落ち込んだり腹を立てたりととにかく忙しく、
これが自分自身見失う原因になってしまう。

 

心の中がこれらの言ってみれば雑念に支配されてしまい、
本来あるはずの穏やかでリラックスしている状態を味わうことができなくなってしまう。

これを防ぎ、癒すための方法が集中すること。

これを呼吸を利用して行うのがマインドフルネス瞑想によるストレス低減法となるわけであります。

仏教と禅宗(禅)とマインドフルネスがようやくここで、
そのつながりが分かってきました!(^O^)/

具体的な方法は後ほどご紹介します。

タマタマ

禅から生まれたのがマインドフルネス瞑想法なんてはじめて知ったよ!


はこ君はこ君

“禅”を理解するにはなかなか難しいが、マインドフルネス瞑想ならだれでもすぐにできるぞ!

 

禅はどこから禅の歴史について

photo:ぱくたそ

ストレス軽減方法としてマインドフルネス瞑想は、
日本の仏教の禅宗(禅)から生まれたということを知ることができました。

なんか日本人としてもうれしく思います。

そして、その”禅”は仏教の中から生まれたわけで、
ならばとここで仏教のことを少しおさらいをしてみるのも必要のようです。

仏教とは、禅とは、瞑想とは、
仏教をおさらいする中でヒントを見つけたいと思います。

 

仏教について

イラスト:いらすとや

仏教は紀元前6~5世紀ごろインドで、
お釈迦様によって生まれた教え。

お釈迦様はインドのある王国の王子、
ゴーダマ・シッダルダでありました。

あるとき王子はお城の外へはじめて足を踏み出したときに、
この世はなぜこんなにも苦しみだらけなのか!?と思われたのです。

生きていく苦しみ、老いていく苦しみ、病気になる苦しみ、死の苦しみと。

まさに、”生老病死“の世界。

 

「この苦しみから逃れるにはどうしたらいいのか!?」と修行を重ねた結果、
悟り(苦しみから逃れる教え)に至りそれを説かれていった。

 

このありがたい教えをお釈迦様の弟子たちが、
長い時間をかけて広めたのが仏教であると。

教えの特徴には「無」を思考している点が他の宗教にない、
とても珍しい宗教であることも。

 

仏教がとても面白いのはこの「無」を思考している点だと、
冒頭でご紹介したユヴァル・ハラリ氏も注目しているのです。

世界の代表的な宗教である一神教のキリスト教やイスラム教のように、
すべてをつかさどる神がいて神に近づくために徳を積み重ねていこうというプラスの思考

ところが仏教は苦しみが存在していて、
この苦しみをどうしたら減らしていけるかというマイナスの思考

 

つまり、西洋の宗教のプラス思考と真逆する仏教のマイナス思考が、
とても珍しい宗教であること。

それもそのはずやたら「」が登場してきます。

摩訶般若波羅密心経“にも「色即是空」、「空即是色」と登場する「空」の世界。

photo:ぱくたそ

釈和釈和

“色”は”この世”であり”空”は”あの世”とすれば、この世とあの世の関係をこの一言で説明しているかのように思えるのです。


はこ君はこ君

プリズムの光が無色から虹のように7つの色にわかれる、同じ光なのにというわけじゃな!

この「無」や「空」の思考が特徴で、
珍しくもとても難解なところ。

キリスト教やイスラム教のように神がいるわけでもなく、
なにもないことがまるで究極の真理と思考する。

なので一神教の争いなども見られず、
ある意味平和な宗教ともいえると言われるのはここに理由があるのです。

 

悟りの真実を求め続けた結果、「」と「」に行き着いたということであります。

 

達磨大使と禅マインド

photo:ぱくたそ

インドから中国に仏教を伝えたのが「達磨大使」。

そうあのダルマさん、
実在の人間だったんですね。

壁に向かって9年間ずっと何もせず瞑想し続けた、
その結果手や足がなくなりダルマのあの形になったという伝説の持ち主。

 

この達磨大使が仏教を中国に伝える時に、
お釈迦様が心の中に苦しみから逃れるにはどうしたらいいのかと自問自答をし続けたその姿。

この答えを導くためにの教えのをフォーカスして伝えた。

 

達磨大使が伝えた”“のエッセンス!

  • それは言葉では説明できない
  • 経典とか言葉で教えられるものでない
  • それはやってみることでしかない
  • それは自分の心を見つめよ観察せよ
  • 自分の本性を見なさい

そしたらばこそになれると。

 

悟りを得る方法を教えてくださいとお願いしているのに、
教えることはできないと言っているのですからかなり拍子抜けしちゃう感じ。

達磨大使に何を聞いても、
教えることはなにもない」、「答えはなにもない」というわけですから。

超難解ですね。(笑)

 

そして中国で臨済宗曹洞宗禅宗が生まれる。

この禅宗が奈良時代日本に伝わり、
平安、鎌倉時代を経て日本の13宗へとつながっていきます。

そして、禅宗から座禅がマインドフルネスの瞑想方へともつながっていくわけです。

タマタマ

仏教から達磨さん、そして、中国、日本に伝わったんだ!


はこ君はこ君

「ただひたすら自分の心を観察せよ」なんじゃな!

鎌倉六仏教

仏教が日本に伝わったのが奈良時代の聖徳太子の時代、
もともとあった神道に大陸の宗教を取り入れたことから始まります。

奈良時代は南都6宗の宗派があり学問宗教でありました。

平安時代に民衆に広めたのは中国の唐に渡って持ちかえった、
超スーパーエリートの「最澄」と「空海」。

 

最澄は”天台宗”を空海は密教系の”真言宗”を民衆に広めていった。

やがて時代は変わり鎌倉時代に現在にも残る、
鎌倉六宗がラインナップされたのでした。

それは”禅系“の「臨済宗」「曹洞宗」、”浄土系“の「浄土宗」「浄土真宗」「時宗」、
そして日蓮系日蓮宗の六つ。

これらの宗教の歴史と宗派を図でまとめてみますとこうなります。

 

出典:管理人

 

(一口メモ)

浄土系は鎌倉初期の時代に”法然”が「浄土宗」で念仏「南無阿弥陀仏」を唱えれば浄土(パラダイス)へ行くことができると説き、
農民などの多くの民衆に受け入れられました。

やがて中期になると”親鸞”の「浄土真宗」では念仏を唱えることにとらわれることなく、
阿弥陀様を信じるだけで浄土へ行けるとより身近に。

さらに鎌倉後期になると”一遍”が「時宗」で躍りなどのパフォーマンスを交えるなど、
その教えに当時の今風を取り入れたかたちでより民衆に受けて浄土系の信者が増えていった。

そういった時代の変化に合わ合わせて浄土系も変化していったというわけであります。

 

タマタマ

座禅や瞑想は禅系の臨済宗と曹洞宗で行われている修行のひとつなんだニャー。


はこ君はこ君

臨済宗は自問自答タイプ、曹洞宗はただひたすら座って瞑想に取り組むのじゃったな!


釈和釈和

鎌倉六宗の浄土宗と日蓮集は一神教、キリスト教やイスラム教と同じ、信じるものが阿弥陀如来であったり法蓮華経のお経であったりと特徴があるんだね。

はこ君はこ君

禅宗には神も仏もいないのに悟りを開くために自分と向き合うスタイル、これが世界的に見てもユニークで珍しい宗教というわけじゃな!

タマタマ

なにも無い「空」の世界を思考しているから漠然としてちょっと分かりづらい!

釈和釈和

大切なことは目に見えない自分の心の中にある、座禅をして瞑想をして、心を空っぽにしてはじめて気づくものだと。

はこ君はこ君

ビル・ゲイツもスティーブジョブスも瞑想をしてあることに気づいたのじゃな!

タマタマ

なんだか瞑想してみたくなってきたニャー!

 

マインドフルネス瞑想はとても簡単というが続かないのはなぜ!?

photo:travelbook

禅のなか座禅もただあぐらをかいて座るだけでなく、
その形はいろいろと意味あいがあってただ座ればいいというわけでもない。

詳しくはご紹介した禅マインドの本を手にして読んで頂くと奥の深さが分かるかと思います。

マインドフルネス瞑想はぶっちゃけイスに座っていても、
横になっても歩いていてもできちゃうから超お手軽。

ただしやっぱり呼吸を中心に、
意識を呼吸に集中するコツがあるのです。

 

なぜ瞑想をする必要があるのか!?

photo:pakutaso

人間の脳は常に何かをずっとしゃべっているのです。

そのいらぬ考えが余分な感情を生み、
それがストレスとなってチリのごとく心に溜まっていく。

それはキッチンで洗い物をしているときも掃除をしているときも、
眠っている間でも脳はおしゃべりを続けているということ。

 

気になる記事➡女性が陥りやすい「スマホ認知症」”すぐググる”はNG習慣(Livedoor NEWS)

 

私たちは今この瞬間を生きているようで、
実は過去や未来のことを常に考えている。

心ここにあらず状態」なんですね。

だれでも思い当たることがあると思います、
過去の失敗や未来の不安などネガティブな感情が心を占める時間が長くなる感覚。

 

これって自分で不安やストレスを増幅させているようなもあの。

専門的には「自動思考」とか「マインドレスネス」と言っています。

つまりマインドフルネスの瞑想法は、
この自動思考(マインドレスネス)を止めるための方法なんです。

 

そんのコツは「今、この瞬間を観察する」ということ、
心ここにあらずの状態から抜け出し心を”今”に向けた状態こそ「マインドフルネス」となる。

そこで呼吸瞑想が登場します。

とっても簡単ですぐできる。

 

大切なルールは自動思考が湧いてきたら意識を呼吸に戻すだけ。

呼吸に集中➡自動思考 ➡ 意識を呼吸に戻す ➡ 繰り返し = 心に筋肉をつけるようなもの。

長い瞑想なら座禅をおススメ、
長い瞑想に座禅は楽だからというわけです。

 

実際にやってみると「これでいいのかな!?」と迷うことも、
実はこれも自動思考。

そんな雑念はサヨナラ。

ただ意識を集中するだけ、
それが瞑想のコツであります。

 

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想のやり方をご紹介する前に、
いまいちど「マインドフルネス」の意味を確認しておきます。

「マインドフルネス」とは、自分の気持ちを“今、この瞬間”に意図的に向けて、現実をあるがままに知覚すること、あるいはそうした心の状態を体得するためのトレーニングを指す言葉です。メンタルヘルスを整え、創造性や集中力を発揮するためには、“今、ここ”に意識を集中し、とらわれているネガティブな感情や思い込みから離れることが有効だと考えられています。これは仏教の瞑想(めいそう)法に由来する概念で、欧米では1970年代頃からストレスに対処する技法として普及し始めました。近年はうつ病の再発防止を目的とする心理療法に導入されるなど、医療や教育、人材開発の現場でも注目を集めています。

釈和釈和

なるほどうまくまとめてありますね


はこ君はこ君

禅や瞑想そしてマインドフルネスと関連して注目してきたから辞書の意味も読んでわかるようになってきたようじゃな!

 

マインドフルネス瞑想の7つの基本姿勢

マインドフルネス瞑想をストレス軽減法として広めたカボットジン氏は、
7つの基本姿勢を明確にしています。

  1. 判断はしない(自分の感情や考えにいちいち反応判断せずありのままに受け入れる)
  2. 忍耐強い(何事も自分の思いどおりにならないのだから忍耐することは必要)
  3. 初心を忘れない(あたかも初めてのことのように受け入れる)
  4. 自分を信じる(自分のことを一番知っているのは自分)
  5. 努力しない(自分を変えようとせず、注意を払ってそこに存在するだけ)
  6. 受け入れる(生じるすべてのものをそのまま、怒りなどの感情もあるがままに受け入れる)
  7. とらわれない(快不快の感情を追いやるでなく手放す練習とする)

タマタマ

やることは簡単のようだが基本姿勢は理解したいニャー!


はこ君はこ君

禅も瞑想も奥が深いのじゃな!

 

マインドフルネス呼吸瞑想のやり方

イラスト:いらすとや

初心者には「息をすっていること、吐いていることに集中する」だけ。

いきなり座禅でなくイスに軽く背筋を伸ばして座っての呼吸瞑想がおススメ。

最初は1分慣れてくれば10分と少しづつ長くしていくことが習慣化できるコツのようです。

 

参考サイト:「健康ch」(NHK)

 

 

(呼吸瞑想のやり方)

  1. 目は軽く閉じる方がいい人は閉じ、少し開けて斜めを前を見る方がいい人はそうします。
  2. 息を吸った時に空気が体に入ってくる瞬間を胸やおなかが膨らむ状況を観察します。
  3. 息を吐いたときに空気が体の中から外へ出ていく瞬間を胸やおなかがへこむその状況を観察します。
  4. 途中、さまざまな雑念が入り込んできますがその都度意識を呼吸に戻して集中します。
  5. 呼吸はその時一番したいように呼吸します。

タマタマ

マインドフルネスはどこでも気軽にできると言うけど、やっぱりイスにきちんと座ってやるほうがいいのかな!?


はこ君はこ君

本来は瞑想する姿勢も大切みたいじゃな。座禅も細部にわたってあの形の意味があるようじゃ!


タマタマ

呼吸するだけだからやっぱりカンタン、一番したいように呼吸でOKなんてありがたい!


はこ君はこ君

1分呼吸瞑想でも効果があるそうじゃ、まずはやってみようぞ!

マインドフルネス音に耳を澄ます瞑想のやり方

こちらは音に耳を澄ませる瞑想のやり方。

音といっても特別な音は必要なし、
生活の中で聞こえるさまざまな音を使って行うことができます。

 

参考サイト:「健康ch」(NHK)

 

(音に耳を澄ます瞑想のやり方)

  1. 今、居る場所で聞こえるいろいろな音のなかから1つの音を選び1分ほど集中して聞きます。
  2. 集中して聞く音を10秒程度で次々と切り替えて聞いていきます。
  3. 最後は聞こえる音すべてに意識をして耳を傾けます。

 

公園のベンチに腰を掛けながら聞こえる風の音や鳥の音に子供の声といろいろありますし、
家の中で聞こえる冷蔵庫ののモーターの音やテレビやラジオの音を聞きながらも。

方法はただ聞き流すではなく集中して音を切り替えて聞きます。

タマタマ

公園など自然の音の方が聞くことができれば気持ちも癒される感じだね!


はこ君はこ君

意識を音に向けるというわけじゃな!

 

マインドフルネス瞑想やってみたけど続かない続けられないのはなぜ!?

イラスト:いらすとや

効果があってアメリカの有名IT企業などが社員研修などに取り入れ、
効果があるというのはわかる気がします。

しかし、そもそもそんなに長い時間瞑想をしていられないのが正直なところ。

やってみてすぐにあきらかな効果を感じられないのも続かない理由であります。

 

噂によると冒頭紹介した”ユヴァル・ノア・ハラリ氏”は、
毎日2時間、瞑想を習慣としていたとかとてもとても信じられません。(・。・)

 

すぐに関係ないさまざまな雑念が邪魔しては消えて、
またすぐに邪魔しては消えての切り返し。

これじゃぁ瞑想にならないし、
何度やってもうまくできない。

自分にはあっていないなんて思っちゃうんですね。

 

瞑想の7つの基本姿勢にふれてみますと、
努力する必要もないとありますとちょっと気持ちが楽になります。

今、ここに、ありのままを受け入れる。

目的や効果をいつものように求めてはストレスになっていたんですね。

はこ君はこ君

よしよし、ようやく気がついてきたようじゃの!


釈和釈和

1分間の呼吸瞑想から、やってみよう!

瞑想(マインドフルネス)の効果

マインドフルネス瞑想の効果は多岐にわたるようです。

ここでは、主な効果を確認してみます。

 

(一般的に言われている瞑想の主な効果はこちら)

  1. ストレスが減少する(不快な感情を手放すことができる)
  2. 自分に自信が持てる(瞑想で心が落ち着くことから冷静に自分を見つめ直すことができる)
  3. ポジティブに考えることができる(ありのまま受け入れることを知り緊張や不安を和らげられる)
  4. 幸福感を感じる(心と思考のバランスが整いささいなことに反応したり悩むことをなくせる)

はこ君はこ君

いま、ここに、に集中することでいらぬ考えや思いから解放されるからじゃな!


タマタマ

厄介な自動思考からの解放なんだね!

 

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いま話題の水素を体に満たす。

 

私の感想

photo:pakutaso

マインドフルネス瞑想と禅とのつながりを理解しますと、
ただ瞑想の恰好だけしていた自分が恥ずかしくなるのです。

しかも、その効果ばかりを期待するありさまで、
たとえたった1分間でも「案外長いなー」などと雑念の塊でありました。(*_*)

 

人の脳が勝手におしゃべりをし続けるという点もなるほどと合点。

脳のおしゃべりを止めてあげるだけのたった1分の呼吸瞑想でも、
ただひたすら呼吸に集中することで心の”落ち着き“を感じられると実感。

すると不思議なものです。

たった1分でも長いと感じていた雑念はいとも簡単に消え失せ、
呼吸に集中するだけであっという間の1分間に変化も実感。

 

ユヴァル・ハラリ氏の毎日2時間の瞑想まではさすがにできそうもありませんが、
3分、5分といった瞑想は自然とできそうな気がしてくるのです。

そのうちにお釈迦様のように悟りに到達してしまったらなんて、
相変わらずどこまでもお目出たいのであります。(#^.^#)

 

 

今回のまとめ

photo:pakutaso

世界的ベストセラー、「サピエンス全史」、「ホモ・デウス」を世に放ったユヴァル・ハラリ氏は、
待望の3作目「21Lessons」の21番目に今こそ「自分を観察しなさい」と説いているのです。

その為に、「瞑想」が必要であり、
呼吸に意識を集中するだけの瞑想を行え」と提言をしています。

それは、あのスティーブジョブス氏もビル・ゲイツ氏も同じ。

 

世界の第一線で活躍する人たちや、
世界中のビジネスで「」が求められているのか!?

そして、マインドフルネスブームの火付け役になったジョンカバットジン氏も、
やはり「禅」に影響を受け作られたストレス低減法がマインドフルネス瞑想であること。

それは、日本の仏教の禅宗から「達磨大使」がフォーカスしたまさに「」の教えそのもの、
ただひたすらに座り意識を自分に集中すること。

 

神や経典にすがるのではなく自分の心を見つめことこそに座禅瞑想を通して真理に近づこうとする、
世界的にも珍しいユニークな宗教それが仏教(禅宗)であり”禅”であり世界中から注目されている。

「マインドフルネス」は、自分の気持ちを”今、この瞬間”に意図的にむけて、
現実をあるがままに知覚することあるいはそうした心の状態を体得するためのトレーニング。

常に”おしゃべり”を続ける脳の雑念や、
ネガティブな感情や思い込みから切り離して楽にしてくれるのです。

 

仏教の瞑想法に由来する概念で、
目的や効果も求めない心の在り方。

呼吸に意識を集中するだけの瞑想を行え」。

自分を観察しなさい」と。

 

しかしなかなかどうして簡単ですぐれた効果があるにもかかわらず、
なかなかうまくできない続けられなかったのはわけがあったようです。

目的や意味、効果ばかりを期待して瞑想に意識を集中していなかったからでは!?

呼吸に意識を集中するだけ、
そしてありのままの今を受け入れるだけ。

 

今回は、そうしたマインドフルネス瞑想から得られるメリットもご紹介しながら、
仏教と禅の歴史、マインドフルネス瞑想との繋がりにその呼吸法をご紹介しました。

いかがでしたでしょうか!?

少しでもご参考やヒントになりましたら、
うれしく思います。

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