こんにちは、小林 丸です。

ニューヨークで話題になった最強ダイエット法をご存じでしょうか?

テレビでも紹介されたというので、
ご存じの方も多いと思います。

このダイエット法が紹介された「ゼロトレ」が2018年5月に、
サンマーク社から出版されています。

ゼロトレ

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トレーニングがいらないエクササイズとならば、
なにやら光明を感じるのであります。

ところがこちら、
ちゃんとやってみようとすると少々難しいと感じてしまいます。

そこでもっと簡単で効果的なトレーニングがないものかと調べてみますと、
1日5分の体幹トレーニングがありました。

ダイエットにも体の体調を整えるにも最適とか。

今回は「1日5分の体幹トレーニング」についてお伝えしたいと思います。

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体幹トレーニングとは!?

体幹トレーニングの中でももっとも有名な種目を、
プランクと言うのだそうです。

プランクは例えば腕立て伏せの姿勢一定時間保持することで、
腹部はもちろん体の筋肉を強化し引き締めることができると。

比較的姿勢がカンタンでやりやすく、
自宅でも容易にできることから続けやすい。

しかも、きつい筋トレをするわけでもなく1日5分と、
体の負担も少なく気力も根性もない人にはもってこいであります。(笑い)

ダイエットだけでなく体の不調までも改善してくれる、
魔法のようなメソッドだと。

そこまでドヤ顔で言うのであれば、
やってみようかと挑戦したくもなります。





 

エクササイズは7つ

基本は、床にうつ伏せの腕立て伏せの姿勢、
呼吸をしながら行うエクササイズとなります。

この姿勢は「体幹トレーニング(プランク)」の基本姿勢で、
体を引き締め安定させる効果のあるトレーニングであります。

基本のエクササイズは7つ。

 

(7つのエクササイズ)

  1. フル・プランク
  2. エルボープランク
  3. 脚上げプランク
  4. レフトサイドプランク
  5. ライトサイドプランク
  6. フル・プランク(繰り返し)
  7. エルボープランク(繰り返し)

 

エルボープランク

エクササイズ1は、フル・プランク。

うつ伏の腕立て伏せ状態の姿勢で、
足の先は自然につま先立ちの状態。

体は真っすぐにしたまま腕を立てて、
つま先と腕の力で体を持ち上げて水平に保ちます。

この姿勢で60秒キープ。

 

エルボープランク

エクササイズ2はエルボープランク。

1の腕立て伏せの姿勢から、
延ばした腕のひじを折って床につけ、
体をひじとつま先で持ち上げ同じように水平に保ちます。

この姿勢を30秒キープ。

 

脚上げプランク

エクササイズ3は脚上げプランク。

2のひじをついた腕立て伏せの同じ姿勢をとります。

そのままの姿勢で右脚を上げ、
お尻の高さかそれ以上まで持ち上げます。

右足を後ろ向きで蹴り上げるイメージですね。

上げた姿勢で30秒。

脚をおろして次は左脚。

同じように左脚をあげて30秒。

 

レフトサイドプランク

エクササイズ4はレフトサイドプランク。

3のひじを床についての腕立て伏せの姿勢から、
右腕をひじを曲げたまま上げていきます。

左腕を床についたままですので、
体が右横を向くことになります。

右手は曲げたまま頭の後ろにおきます。

左ひじが方の真下にくるように姿勢をとり、
脚はしっかりと閉じて体と脚がまっすぐの姿勢にします。

お尻とウエストは横に持ち上がりますので、
バランスを取ってそのまま30秒姿勢をキープします。

 

ライトサイドプランク

エクササイズ5はライトサイドプランク。

4のレフトサイドプランクと同じような姿勢で、
右ひじを床についたまま左ひじを曲げたまま上げていきます。

右手は曲げたまま頭の後ろにおきます。

体が左横を向く姿勢になりますので、
体と脚を真っすぐにおなじく30秒キープします。

 

フルプランク

エクササイズ6はフルプランク。

こちらは最初のフルプランクと同じ、
繰り返しのエクササイズになります。

仰向けで腕立てを伸ばした腕立て伏せの姿勢。

体をまっすぐにしたまま腕を立て、
つま先と腕の力で体を持ち上げて水平に保ちします。

30秒この姿勢をキープします。

 

エルボープランク

エクササイズ7はエルボープランク。

こちらはエクササイズ2と同じ、
繰り返しのエクササイズになります。

仰向けでひじを床につきつま先と体を持ち上げて、
水平の姿勢を保ちます。

体をまっすぐにしたまま腕を立て、
つま先と腕の力で体を持ち上げて水平に保ちします。

最後は60秒姿勢をキープとなります。

これら7つのエクササイズで合計5分、
呼吸を忘れず姿勢をキープすることがポイントのようです。





 

私の感想

今朝の地元の新聞朝刊に「ひざ裏のばしですべて解決!話題の奇跡のストレッチ」、
「発売たちまち15万部」と本の広告がありました。

どうやら体を伸ばすということは体にとってもいいようであります。

体幹トレーニングってやつは、
体を伸ばしつつ筋肉を鍛えるとダブルでお得ではないか!?

そもそも体幹と言うのは体の幹、
つまり胴体のこと。

胴体は胸、背中、腰回り、腹筋、お尻など、
すべて体幹の構成要素となります。

その胴体を鍛えるためのトレーニングが、
体幹トレーニングという意味も今回知る機会となりました。

うつ伏せの腕立て伏せ状態で一定時間をキープするだけなので、
たしかにカンタンで誰でもできます。

手を抜かずに真っすぐ姿勢を保つと、
30秒と短い時間だが長く感じるほど。

静かに鍛えられている感じがするわけであります。

以前、最強のトレーニングとお伝えした「スクワット」と組み合わせると、
体幹と足腰両方を鍛えることができてよりおススメではないかと考えた。

どちらにしても続けないとダメですけれどね。

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今回のまとめ

「体幹トレーニング(プランク)」の基本姿勢で、
体を引き締め安定させる効果のある基本のエクササイズは7つ。

(7つのエクササイズ)

フル・プランク(60秒)
エルボープランク(30秒)
脚上げプランク(右足30秒+左足30秒)
レフトサイドプランク(30秒)
ライトサイドプランク(30秒)
フル・プランク(繰り返し)(30秒)
エルボープランク(繰り返し)(60秒)

7つのエクササイズ合計で5分、
1日この5分で体幹が鍛えられます。

ポイントは真っすぐ姿勢を保つことで、
しっかり呼吸をしながらキープすることも大切。

筋肉が鍛えられ酸素が必要となるだけに、
呼吸が大切だというわけであります。

効果絶大の体幹トレーニングに、
最強トレーニングのスクワットを組み合わせて、
胴体と足腰を鍛える一石二鳥もご提案。

問題は継続でありますが、
夏に向かって体を鍛えてみましょう。

今回はゼロトレを挫折し体幹トレーニングについてお伝えしました。

いかがでしたでしょうか?

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