ダイエットにも健康にも老後の対策にも筋トレは欠かせないと誰しも気になり思うところ。何もしないままでいると、足腰の筋力は年々衰えていく一方。なんとか筋力アップをとお考えのあなたに朗報です。今まで運動をしていなかった人や運動が苦手な人でもラク～に実践ができ、効果も実感ができる方法があの「NHKガッテン！」で放送。お見逃しの方にその内容を、雑誌「NHKガッテン！（2022年春号）」の掲載記事から一部引用してご紹介します。将来へ健康な体を維持するためにも必読です。
目次（ページコンテンツ）
ゆっくり「逆トレ」筋力アップの仕組み
ゆっくり「逆トレ」とは!? その筋力アップ術とは!?
・引用元：NHKガッテン！（2022年春号）
NHKガッテン！ゆっくり「逆トレ」筋力アップ術…（Amazon）
よくあるトレーニングの”逆”を実践したら…
よくあるトレーニングの逆を実践したら、立ち上がるのもやっとだった90歳の女性が手助けなくてもスムーズに立ち上がれるようになった！ 一度も懸垂ができなかった20代男性が、3週間で8回も懸垂ができるようになった！と、本誌は「逆トレ」の効果を事例を挙げて取り上げています。
「ゆっくり”逆トレ”は驚きの筋力アップ術」、「脳の勘違いでラクなのに効果的！」だと見出しも踊ります。
何もしないままでいると、年々衰えてしまう足腰の筋力。そんな筋力の衰えが気になっている人には特に朗報。今まで運動をしていなかった人や運動の苦手な人でもラクに実践できて効果も実感できるのだと。
ある”逆”の運動方法、将来、健康な体を維持するためにも、これは必読です！
階段の上がり下がりは”下り”のほうがより筋力アップしていた！
番組では司会者の”立川志の輔さん”が、「階段の上がり下り、どちらのほうが筋力アップ?」と出演者に問いかけます。
ゆっくり階段を上がると下るのでは、どちらがより筋力をアップできるのか、スタジオでは実際の映像を流しての問いかけです。
当然、「上がり」と回答する出演者。満場一致と思いきや、山登りをしたとき下りで筋肉痛の経験を持つ”榊原郁恵さん”は「下り」と主張する。
それは、「登りで疲れているから」だと他の出演者からの意見にスタジオは笑いに包まれる。
ところが、海外で階段を「上るだけグループ」と「下るだけグループ」とに分けて実験をした結果、なんと「下るだけグループ」の方が倍以上に太ももの前側の筋力がアップしたとの意外な結果。
さらに、血圧や中性脂肪の数値まで「下りだけ行う」グループの方が減少していたという結果にスタジオもビックリ。
それにしてもなぜ、階段の下りの方が上がりよりも筋力がアップするのでしょうか!?
ゆっくりとした動作で筋トレ効果アップ！
番組ではダンベルを使ったトレーニングを持ち出します。ダンベルを”ゆっくりと”下ろす（逆の）動作の方が筋力がアップする仕組みを解説するのです。
ダンベルを持ち上げたときは筋肉には縮もうとする力が加わる。これに対しダンベルをゆっくり下すときは縮もうとするする力に加えて逆の方向に引き離される力も加わるために、いわゆる負荷がダブルでより筋力がアップするというわけです。
さらに、脳はダンベルを下げる「逆」の動作は”楽”だと脳が判断する。少ない筋肉で十分という脳の解釈が筋肉を大きくする物質をより活性化され効果的に筋力をアップできるとも。つまり”楽だ”と判断する「逆トレ」は低強度の負荷でも筋力や筋肉量を増やすことができるというわけです。
“ゆっくり”とした動作で楽に思う逆トレは、実は負荷が大きくなるから筋トレ効果アップになる！
自宅で簡単「逆トレ」に挑戦！
日常動作の中でも”逆”を”ゆっくり”行うだけでOK。本誌では自宅でできる、2つの簡単な「逆トレ」が紹介されています。注意点もありますので、本誌記事を引用しイラストを転載してご紹介します。
・引用元：NHKガッテン！（2022年春号P21~P22）
「逆トレ」イス座り
日常動作の中での逆トレ、ひとつ目がこちらの「イス座り」です。コツは「立ち上がるのではなく、ゆっくり座る」です。太もも（前側）とお尻の筋肉が鍛えられるとあります。
- イスの前に立ち、手は肩の少し下あたりに添えてクロスさせる。
- 5秒かけて、ゆっくりイスに腰を下ろす。
（ポイントと回数の目安）
- ポイント：顔はできるだけ正面を向いた状態で行う。
- 回数の目安：1日20回（無理せず最初は1日1回などからはじめて、少しずつ回数を増やして）
（注意点）
- ひじやひざなど痛みのある人はかかりつけ医に相談の上行ってください。
- 転倒防止のため器具などを使用してください。
- リハビリ、治療などの代わりになるものではありません。
「逆トレ」階段下り
日常動作の中での逆トレ、ふたつ目が「階段下り」です。コツは「上がるのではなく、ゆっくり下りる」です。太もも（前側）の筋肉が鍛えられるとあります。
- 1段につき1秒程度を目安に、階段を下りる。
- 太もも前の筋肉に力が入るように意識しながら行う。
（ポイント）
- 不安な人は手すりなどをつかって、自分のペースで行うこと。
- 前に出した足を地面についたあと、体を少し沈めるように意識することと。太ももの筋肉がより伸びるため効果的。
（注意点）
- 転倒にはくれぐれもご注意を。
逆トレがもたらす驚きの健康パワーが明らかに
さまざまな現場から「逆トレ」がもたらす驚きの健康パワーが紹介されています。
・引用元：NHKガッテン！（2022年春号P22~P23）
老若男女問わず注目されるリハビリとトレーニング
本誌では、逆トレは通常のトレーニングに比べ身体的にも精神的にもラクに感じる。そのうえでより効果的に筋力アップができる点がさまざまな現場で注目されていると紹介しています。
慢性心不全の患者さんのリハビリに、ひざのけがのリハビリと低下した筋力の回復させるためのトレーニング。高齢者施設でも足腰に衰えを感じている人の寝たきり予防としてゆっくり座る練習を。
ボディビルの業界ではバーベルを下げるだけといったように、逆トレが一般的に行われているとも紹介されています。
今や逆トレは、さまざまな現場で注目され取り入れられているのです！
筋力アップだけじゃない、うれしい健康効果が研究中！
逆トレは、さらにうれしい健康効果が期待されているとも紹介されています。
●ひとつは「美ボディ効果」。
人の体はゆっくりとした逆の動きをするとき、バランスをとるために自然と体幹の筋肉を使っている。これが「美ボディ効果」に期待されるのです。
●ふたつ目が「動かしていない腕のリハビリにも効果」。
片方の腕をギブスで固定し、もう片方の腕で逆トレを実践したところ、動かしていない方の腕の筋肉にも刺激が加わり、筋肉量も増えていることがわかったとあります。
ケガなどによって体の一部が動かなくなってしまった人などのリハビリにも有効なのではと研究もあると紹介されています。
ゆっくり”逆トレ”は、「美ボディ効果」や「リハビリ効果」などうれしい健康効果が期待されています。
私の感想
「NHKガッテン！」は、残念ながら放送1098回、番組27年間、2022年2月2日で放送が終了となりました。
長きにわたり司会を務められてきた”立川志の輔さん”、”小野文恵アナウンサー”、本当にお疲れ様です。同時に、雑誌「NHKガッテン！」も本号をもって休刊となり寂しい限りです。
本誌では、若者4人に登場して頂き逆トレ効果の検証結果も紹介されています。
トレーニングは懸垂。開始前は4人中3人が1回もできなかった懸垂。3週間、懸垂の下がる動きのトレーニングを続けた結果、男性二人は懸垂ができる回数が増え、女性2人は懸垂こそできなかったものの、依然より体を持ち上げることができるようになったと検証結果。
また、立ち上がることもままならなかったお年寄りが、逆トレをはじめて、今では散歩ができるまでに回復といった検証結果も紹介。逆トレの効果は目に見えて、しかもその結果はうれしい限り。体験者の「信じられません」のコメントに期待が膨らみます。
NHKガッテン！、「へぇ～」連発の情報が新鮮でした、大変お世話になりました。
（marusblog関連記事紹介）
http://marus.info/2202-houswork-business/
http://marus.info/2201-communication-speak/
http://marus.info/2112-shopping-savings-marusblog/
今回のまとめ
ダイエットにも健康にも老後の対策にも筋トレは欠かせません。何もしないままでいると、足腰の筋力は年々衰えていく一方。なんとか筋力アップをとお考えのあなたに今回は朗報です！
運動をしていなかった人や運動が苦手な人でもラク～に実践ができ、効果も実感ができる方法が「NHKガッテン！」で放送されました。同時に雑誌「NHKガッテン！」にも掲載されました。
よくあるトレーニングの逆を実践したら、立ち上がるのもやっとだった90歳の女性が手助けなくてもスムーズに立ち上がれるようになった！ 一度も懸垂ができなかった20代男性が、3週間で8回も懸垂ができるようになった！と効果覿面。
階段の上がりよりも下りの方が筋力アップするという実験結果に番組出演者も驚き。
ゆっくりとした動作で筋トレ効果は確実にアップの理由と、実際に自宅で簡単にできる「逆トレ」の方法は、「逆トレ」イス座りと「逆トレ」階段下り。誰でも自宅で楽にすぐできる逆筋トレはゆっくりとやることがポイント。
優しい筋トレがありがたい。さらに「逆トレ」がもたらす驚きの健康パワーも紹介され、実験での検証結果も驚きの効果に期待がもてます。本誌記事を引用しイラストを転載してのご紹介でした。
「逆トレ」イス座り、まずはやられてみてはいかがでしょうか!?
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