短くとも深く眠ることができたら、睡眠時間を削り夜の時間も朝の時間も有効活用することができたら。しかも日中のパフォーマンスを下げずに快眠できる方法があったら。そんな夢のような快眠法を睡眠専門医が教えてくれています。5時間快眠法と朝5時スッキリ起きるを実現できたら、きっと人生は大きく変わるはずです。5時間快眠法のポイントをご紹介します。
目次（ページコンテンツ）
睡眠の問題
5時の早起きが健全に習慣化できたらどうだろう。もちろん、深く心地よく睡眠が短い間にできたとしたら。
眠れない起きられない
「早朝10分の生産性は夜の1時間に値する」と言われています。確かに、早朝は特に集中することができ、夜ダラダラとするよりもよほど生産性が高いと実感します。
とはいえ、夜はなかなか寝付きが悪く、やっと眠りにつけたかと思いきやぐっすりと快眠できない。朝の目覚めも悪く起きたとしても体が重い。なんとか改善したいと思うものの、仕事やお酒と思うようにならない。なんとか早起きできたとしても、日中はやたら眠気に襲われ仕事に集中できないと悩みは尽きない。
短く深く眠ることができたら、スッキリ目覚めて早起きを実現する方法があったらと願うばかりです。
睡眠専門医の短く深く眠ることで早起きを実現する方法
そんな悩みを抱く人も少なくないはず。
朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」―――睡眠専門医が教えるショートスリーパー入門
この睡眠の悩みに「5時間快眠法」を伝授してくださるのが医師であり睡眠専門医の坪田聡氏は睡眠のエキスパート。一人でも多くの人が簡単に、確実に、早く、睡眠に関する問題を解決して、幸せな毎日を過ごして欲しいとのポリシーがとても頼もしくありがたいのです。
本書は、5時間快眠と朝5時起きを実現し人生を変えるメソッド満載です。
5時間快眠法のメソッド
短い時間でよく眠れる人は限られた体質を持っている人ができると思ってはいませんか。また、短い睡眠は体によくない、健康のためには8時間は時間を摂った方が健康にいいと信じていませんか。
本書の眠る技術を使えば、「即寝・即起き」の技術を得ることができ、さらに睡眠の「質」を画期的に上げることができるのです。また、5つの仮眠で疲れ知らずに、そして朝5時起きを習慣にする方法が解説されています。
５つの快眠法は技術の結晶なのです。
実践5時間快眠法-即寝の技術
5時間快眠法は、ふとんに入って瞬時に眠れるようになることと、自分が起きたい時刻に自然に目覚めてすぐに活動ができるようにする方法です。つまり、ふとんに入ってから眠るまでと目覚めてからふとんを出るまでの時間を削ることになります。
刺激コントロール法
即寝の技術のひとつは脳を条件反射的に眠りにつかせる方法。ふとんを見る触るのは眠るときだけに限定することなのです。これは「刺激コントロール法」と言われ、ふとんは眠るだけの場所で他に何もしないところと脳に意識付けさせるのです。
ワンルームなど眠るところと普段生活する場所が同じならこの方法は使えないかというと、ベットにカバーを掛けておくだけでもOK。
脳にふとんを見る触るのは寝る時だけと脳に条件反射の刺激を与えること。
睡眠薬効果の4つの香り
睡眠薬効果のある4つの香りを利用します。ひとつ目は「ラベンダー」の香り。実際に病院の患者さんにラベンダーの香りで睡眠効果があることなど数多くの効果が実証されているそうです。2つ目が「セドロール」の香り、セドロールはヒノキや杉の香りで眠る2時間前からこの香りを嗅ぐと早く眠りにつきやすくなるそうです。
3つ目は意外に「コーヒー」。コーヒーと聞くと眠れなくなると考えられていますが、飲むのではなくコーヒーの香りを嗅ぐだけならば眠りを誘う効果があるのです。4つ目はタマネギ。タマネギに含まれる成分が気持ちを落ち着かせて眠りを誘うのです。
睡眠を促す香りを実践する前に特に重要なことは、ふとんに入ってスマホを見ないことが鉄則です。
実践5時間快眠法-睡眠の質を上げる技術
短時間に睡眠の質を上げる方法のご紹介です。
アミノ酸効果
睡眠の質を上げる効果のあるものとして本書では3つのアミノ酸が紹介されています。ひとつ目は「グリシン」、2つ目が「トリプトファン」、そして3つ目が「GABA」です。少し専門的にはなりますが、よく眠れないなどお悩みの方には参考になるはずです。
「グリシン」はノンレム睡眠という脳の睡眠の質を高める効果があり、魚介類に多く含まれている。「トリプトファン」は睡眠ホルモンのメラトニンのを作る材料のセルトニンを生み出す効果があり、牛乳やバナナ、豆類や肉類から摂取することができると。そして「GABA」は脳の興奮を鎮める効果があり睡眠薬にも使われている。
偏った食事は要注意、睡眠のお悩みの方は市販薬や漢方なども相談されて試してはいかがでしょうか?
夕食と睡眠の関係
夕食はお腹いっぱいでそのままベッドに入れば良く眠れるなんて考えがちですが、実際は空腹状態より満腹状態の方が睡眠の質は格段に悪くなってしまうというので注意が必要のようです。満腹ホルモンのレプチンの働きで胃腸の働きを活発にするなど、脳や体が休まらなくなってしまうからなのです。
睡眠の質から考えると夕食は、就寝の3時間前に夕食を済ませることを本書は勧めています。仕事で帰宅遅く寝る前に食事という人も少なくないはず。その場合は夕食を2回に分けて。家に帰ったときは軽くスープ程度にするなど工夫が必要とアドバイスされています。
食事の偏りに加え食事が不規則で、ここにアルコールが加わるなど意識しないと良質な睡眠を邪魔するモノが生活にはとても多いと理解が深まります。
食事の時間も同じく、食事関係はより良い睡眠と深い関係があるのですね。
実践5時間快眠法-仮眠の技術
世界的にも仮眠が推奨されています。
5つの仮眠で疲れ知らず
本書では5つの仮眠（NAP）の方法が紹介されています。
- ナノ・ナップ（一瞬から数秒の仮眠）
- マイクロ・ナップ（１分ほどの仮眠）
- ミニ・ナップ（10分ほどの仮眠）
- パワー・ナップ（20分の仮眠）
- ホリデー・ナップ（90分の休日仮眠）
一瞬でも仮眠の効果があるというのは驚きです。
仮眠の効果
20分の仮眠が最も効果があるという報告もあります。たしかに実際にやってみるとこの効果を実感するはずです。たとえ横にならなくても、数秒でも目を閉じるだけで目と脳を休ませるナノ・ナップやマイクロ・ナップでも睡眠の効果を引き出すことができるというので実践してみてはいかがでしょう。
高速道路を運転中眠気に襲われたときなどには無理をせず、サービスエリアで少し仮眠をとるプロのドライバーの話はよく耳にします。数秒でも数分でも効果が期待できるのであれば、睡眠不足を解消するためにも積極的に活用したいものです。
プロのドライバーの仮眠に学べです。
２ヶ月で「朝5時起き」を習慣にする技術
体は普段の睡眠のルーティンを覚えています。
睡眠を削る理由、早起きする目的は!?
いきなり7時間寝ていたものを5時間に短縮しても、ただ辛いだけで失敗してしまいます。まずはふとんに入ってから眠るまでと目覚めてからふとんを出るまでの時間を削ることを実践した上で、習慣化するために睡眠時間を削る目的をしっかりと定める必要があるのです。
「睡眠を削る理由は何か」、「早起きする目的は何か」を明確にすることです。やみくもにやってもただのチャレンジで終わってしまいます。早起きして資格試験の勉強をするとか、各社の新聞に目を通す時間として活用しビジネスにいかすなどと明らかにすることです。
睡眠を削る理由、早起きする目的が先です。
どれくらい睡眠時間を削れるか確認をする
自分がどういう睡眠の仕方をどれくらい時間をかけているのか調べて見ることは必要になります。実際の睡眠の様子からどれくらい睡眠時間を削ることができるか確認をするためです。
調べた結果、実はふとんに入ってから眠るまでの時間や、目覚めてからふとんを出るまでの時間がやたらとあって、この時間こそ削ることができれば実際の睡眠時間はほとんど変えることなく確保できるなんてこともあるからです。
とならば、そのために何をすべきかと自ずと明確になり行動に移しやすく習慣化しやすくなるというわけです。
即寝の技術、睡眠の質を上げる、仮眠の技術、そして習慣化で朝5時起きのショートスリーパーになれるのです。
(marusbogのおススメ)
●ふとんクリーナーはレイコップ
医師として働いていた時“アレルギー症状を根本的に予防できるようにしたい”そんな思いからレイコップが生まれました。
◆日本の生活習慣、ふとん環境におススメ！
・ダニ、ハウスダストが気になる方
・妊婦や小さいお子様がいて寝具に不安な方
・布団干しが重労働と感じる方
・質の高い睡眠にこだわりを持つ方
●「カラダも、脳もゆるむ。」-〜めざしたのは、理想的な寝落ち〜【LIMNE】
健康の大きな要因である「睡眠の質」を高めるためにはスムーズに睡眠に入る「理想的な寝落ち」こそが新鮮ですっきりした朝を迎えられる重要なポイントであると考えます。しっかりと心身を休めることで、新鮮な朝を迎えられるLIMNE the mattressとthe pillowを開発しました。
◆機能とデザインを追求！
・日本人の体型を考えた工学設計 ・特殊素材による包まれる感触 ・理想的な寝姿勢をデータ検証 ・通気性、耐久性を考慮した構造 ・グレーを基調に高級感のあるデザイン ・ご自宅で洗濯可能カバー採用 ・二次利用を目的とした商品梱包 ・120日間の返金保証
●Instagramで人気な #ていねいな暮らし
「#ていねいな暮らし でお気に入りに囲まれた”わたしだけのお城”を作りませんか。」がコンセプト。 いつもより手間や時間をかけてゆっくりコーヒーを入れる。 お気に入りのお皿やコップで料理を楽しむ。 日々のルーティーンに気を配って、いつもより少していねいに生活することで こころが満たされる、毎日が充実する。 そんな日々を過ごしたくなるような、アイテムをセレクトしました。
私の感想
眼が覚めるとスマホをすぐ手にする悪いクセは、せっかく早く目覚めたにもかかわらずふとんから出るチャンスを奪ってしまう。そのうちにもう起きなくちゃならないというときに二度寝してしまう始末。とならば昼間、特に昼食後の睡魔にはほとほと困る。改善しなければと思いつつも同じことの繰り返しに頭を抱えていたときにこの本との出会いで正直救われたところです。
朝早起きしてやりたいことと言えばこのブログをせっせと書くことであると明確なだけに、一刻も早くこのメソッドを実践して悪習慣を脱したい。5つの仮眠の有効性も知るや、こちらもさっそく実践したいと意気込むのです。
「寝るが一番」と生前口にしていた祖母を思い出す、早起きしての目的で人生の後半戦に臨むのです。
（marusblog記事紹介）
http://marus.info/menu-soup-marusblog/
http://marus.info/handmade-garlic-oil/
http://marus.info/stress21/
今回のまとめ
毎朝5時の早起きが健全に習慣化できたらどうだろう。もちろん、深く心地よく睡眠が短い間にできたとしたら。それはまさしく夢のよう。
「朝5時起きが習慣になる5時間快眠法」の著者坪田聡氏は、医師であり睡眠専門医であり睡眠のエキスパート。本書「5時間快眠法」のメソッドは、即寝の技術、睡眠の質を上げる技術、5つの仮眠の技術、そして「朝5時起き」を習慣にする技術で解説。
早起きをする目的を明確にし、自分の睡眠の現状を確認してこその「5時間快眠法」は、ルールを守ることで確実に習慣化が可能。人生を大きく変えることになるのです。
あなたは「5時間快眠法」の実践で健全に早起きして何を目指しますか!?
いかがでしたでしょうか？
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