最近、「瞑想」とか「マインドフルネス」とかよく耳にします。なんと世界中の偉人たちは「禅」に魅了されているとか。なぜ今話題なのか、その効果はいかなるものか上手なやり方は。そもそも「瞑想」と「マインドフルネス」はどう違うのか。元になる「禅」や「仏教」との関係とはとよくわからないことばかり。そこで今回は、なぜ世界中の偉人たちが「禅」に魅せられるか、「仏教」と「禅」との関係、そして「瞑想」と「マインドフルネス」との違いやそのやり方をまとめてみましたのでご紹介します。

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世界中の偉人たちはなぜ禅に魅せられるのか!?

マイクロソフトの創設者のビル・ゲイツ氏も、アップル社の共同設立者の一人でもありiphonの生みの親のスティーブ・ジョブズ氏も。日本の名経営者と言われてます稲盛和夫氏も。一体なぜいま、世界の第一線で活躍する人たちや、世界中のビジネスで「禅」が求められているのでしょうか?

Lessons21に答えがありました

世界的ベストセラー、「サピエンス全史」、「ホモ・デウス」を世に放った、ユヴァル・ノア・ハラリ氏の待望の3作目「21Lessons_21世紀の人類のための21の思考」が発売されました。

ハラリ氏はイスラエルの超天才の学者です。その真似できない見事なまでの視点とずば抜けた脳力で、人類の過去、現在、未来を圧倒的説得力で解説しています。「サピエンス全史」では、「人類は虚構(ウソ)によって生かされてきた」と、人類の過去を解き明かしているのです。

さらに「ホモ・デウス」では、「データやアルゴリズムこそが次世代の神になる」と未来を予測。そして、現代の人類が今という時代をどうすべきかと説いています。

未来はAIがなんでもかんでも考えて指示してくれる世界になる。AIに支配された人類はやがて”家畜”と同じレベルになるのだとショッキングな内容。信じられないお話ですがもはや今それが始まっているのも事実、たしかに何でもかんでも”Google”しているのもその一例です。

著者のハラリ氏はこの「21Lessons」中の最後の21番目に、今こそ「自分を観察しなさい」と説いているのです。「何のために生きているのか!?」、「自分は何者なのか!?」と。その為に「瞑想」が必要だと明言しています。

 

ハリス氏は「呼吸に意識を集中するだけの瞑想を行えと」提言しているのです。

禅マインド

こちらの本はあのスティーブジョブズが愛した禅のバイブルという、まさに禅について解説されている本です。この本では「第1章 正しい修行」、「第2章 正しい態度」、「第3章 正しい理解」の3部構成になっています。特に「第1章 正しい修行」では”姿勢”や”呼吸”など、それぞれの考え方や捉え方を詳細に解説されています。

正直、こちらも一読しただけではなかなか理解できないところも多く、あまりにも奥が深いのです。「”禅”とは何か」との問いにも、結局「何も考えないこと」になってしまう。そもそも、何も考えないことが一体何の役に立つというのでしょうか。

“禅”とは「意味を求めない」、「目的を求めない」、ただひたすら「禅を行えばいい」と言っているだけにしか聞こえてこなくなるのです。でも、これこそが”禅”であり”禅の修行”だということ。それは、「水」とか「空気」について説明せよと言われても説明しようもない、だからこそ「水を飲んでみればよい」、「空気を吸ってごらん」と言っている感じ、それでいいのでしょうか。

 

この本の帯には本文より引用の一部が紹介されています。

「ジョブスを魅了した禅の神髄」私たちは、まさに「今」、まさに「ここ」に存在していなければならない!これがいちばん大事なポイントです。心と身体を、自己のものとしなければなりません。すべては、あるべき場所に、あるべきように、あらねばなりません。そうするとなんの問題もなくなるのです。

「今」、「ここに」、「あるべき場所に」、「あるべきように」、「あらねばなりません」とは、座禅をすること呼吸を整えることとどう関係があるのでしょうか。「禅」は仏教から導かれたもの「座禅」は禅の精神のかたちと理解すると、仏教の歴史なるものから触れてみる必要があるかのように思えてくるのです。

 

 

「今」、「ここに」、「あるべき場所に」、「あるべきように」、「あらねばなりません」、世界中の偉人たちに魅了される理由がここにあるのでしょうか。

マインドフルネスブームの「火付け役」

著者のジョンカバットジン氏は、今のマインドフルネスブームの「火付け役」です。マインドフルネスは、つまり「マインドフルネス瞑想法」になります。マサチューセッツ大学のカバットジン氏が、”禅”に影響を受けて作られたのです。

 

マインドフルネス瞑想法はストレスを低減する方法であること。

 

きっかけは日本文化と禅宗に影響され、禅のバイブルと紹介されている上記鈴木俊隆氏の「禅マインド」の本に出合ってからのこと。マインドフルネス瞑想法は日本の文化と日本の禅宗(禅)から生まれたストレス低減法です!

 

なぜストレス低減法が瞑想になるのか?

 

私たちの脳や心は休みなく動き続け、いい思い出に浸ったり起きてしまったことにくよくよしたりと常に頭によぎります。人の脳は休むことなく24時間”おしゃべり”をし続けている。(自動思考)落ち込んだり腹を立てたりととにかく忙しく、これが自分自身を見失う原因になってしまう。

心の中がこれらの言ってみれば雑念に支配されてしまい、本来あるはずの穏やかでリラックスしている状態を味わうことができなくなってしまう。これを防ぎ、癒すための方法が今に集中すること。これを呼吸を利用して行うのがマインドフルネス瞑想によるストレス低減法となるわけであります。

 

仏教と禅宗(禅)とマインドフルネスがここでつながります。

禅はどこから禅の歴史について

ストレス軽減方法としてマインドフルネス瞑想は、日本の仏教の禅宗(禅)から生まれたということを知ることができました。なんか日本人としてもうれしく思います。そして、その”禅”は仏教の中から生まれたわけで、ならばとここで仏教のことを少しおさらいをしてみるのも必要のようです。

仏教についておさらい

仏教は紀元前6~5世紀ごろインドで、お釈迦様によって生まれた教え。お釈迦様はインドのある王国の王子、ゴーダマ・シッダルダでありました。

あるとき王子はお城の外へはじめて足を踏み出したときに、この世はなぜこんなにも苦しみだらけなのか!?と思われたのです。生きていく苦しみ、老いていく苦しみ、病気になる苦しみ、死の苦しみと。まさに、”生老病死”の世界。

 

「この苦しみから逃れるにはどうしたらいいのか!?」と修行を重ねた結果、悟り(苦しみから逃れる教え)に至りそれを説かれていった。このありがたい教えをお釈迦様の弟子たちが、長い時間をかけて広めたのが仏教であると。

 

教えの特徴には「無」を思考している点が他の宗教にない、とても珍しい宗教であることも。

 

仏教がとても面白いのはこの「無」を思考している点だと、冒頭でご紹介したユヴァル・ハラリ氏も注目しているのです。世界の代表的な宗教である一神教のキリスト教やイスラム教のように、すべてをつかさどる神がいて神に近づくために徳を積み重ねていこうというプラスの思考。ところが仏教は苦しみが存在していて、この苦しみをどうしたら減らしていけるかというマイナスの思考。

 

つまり、西洋の宗教のプラス思考と真逆する仏教のマイナス思考がとても珍しい宗教であること。それもそのはずやたら「空」が登場してきます。「魔訶般若波羅蜜多心経」にも「色即是空」、「空即是色」と登場する「空」の世界。

この「無」や「空」の思考が特徴で、珍しくもとても難解なところ。キリスト教やイスラム教のように神がいるわけでもなく、なにもないことがまるで究極の真理と思考する。なので一神教の争いなども見られず、ある意味平和な宗教ともいえると言われるのはここに理由があるのです。

 

悟りの真実を求め続けた結果、「無」と「空」に行き着いたということです。

達磨大使と禅マインド

インドから中国に仏教を伝えたのが「達磨大使」。そうあのダルマさん、実在の人間だったんですね。壁に向かって9年間ずっと何もせず瞑想し続けた、その結果手や足がなくなりダルマのあの形になったという伝説の持ち主。

この達磨大使が仏教を中国に伝える時に、お釈迦様が心の中に苦しみから逃れるにはどうしたらいいのかと自問自答をし続けたその姿。この答えを導くためにの教えの禅をフォーカスして伝えた。

 

(達磨大使が伝えた”禅”のエッセンス)

  • それは言葉では説明できない
  • 経典とか言葉で教えられるものでない
  • それはやってみることでしかない
  • それは自分の心を見つめよ観察せよ
  • 自分の本性を見なさい

そしたらばこそ仏になれると。

 

悟りを得る方法を教えてくださいとお願いしているのに、教えることはできないと言っているのですからかなり拍子抜けしてしまう感じです。達磨大使に何を聞いても、「教えることはなにもない」、「答えはなにもない」というわけですから、超難解です。

そして中国で臨済宗と曹洞宗の禅宗が生まれる。この禅宗が奈良時代の日本に伝わり、平安、鎌倉時代を経て日本の13宗へとつながっていきます。

 

そして、禅宗から座禅がマインドフルネスの瞑想方へともつながっていくのです。

鎌倉六仏教

仏教が日本に伝わったのが奈良時代の聖徳太子の時代、もともとあった神道に大陸の宗教を取り入れたことから始まります。奈良時代は南都6宗の宗派があり学問宗教でありました。平安時代に民衆に広めたのは中国の唐に渡って持ちかえった、超スーパーエリートの「最澄」と「空海」。

最澄は”天台宗”を空海は密教系の”真言宗”を民衆に広めていった。やがて時代は変わり鎌倉時代に現在にも残る、鎌倉六宗がラインナップされたのでした。

それは”禅系”の「臨済宗」「曹洞宗」、”浄土系”の「浄土宗」「浄土真宗」「時宗」、そして日蓮系の日蓮宗の六つ。

 

これらの宗教の歴史と宗派を図でまとめてみますとこうなります。

 

出典:管理人

 

(一口メモ)

浄土系は鎌倉初期の時代に”法然”が「浄土宗」で念仏「南無阿弥陀仏」を唱えれば浄土(パラダイス)へ行くことができると説き、農民などの多くの民衆に受け入れられました。

やがて中期になると”親鸞”の「浄土真宗」では念仏を唱えることにとらわれることなく、阿弥陀様を信じるだけで浄土へ行けるとより身近に。

さらに鎌倉後期になると”一遍”が「時宗」で躍りなどのパフォーマンスを交えるなど、その教えに当時の今風を取り入れたかたちでより民衆に受けて浄土系の信者が増えていった。

時代の変化に合わ合わせて浄土系も変化していったのです。

マインドフルネス瞑想はとても簡単なのにうまくできないのはなぜ

座禅もその形はいろいろと意味あいがあってただ座ればいいというわけでもない。詳しくはご紹介した禅マインドの本を手にして読んで頂くと奥の深さが分かるかと思います。マインドフルネス瞑想はイスに座っていても、横になっても歩いていてもできるので手軽です。ただしやっぱり呼吸を中心に、意識を呼吸に集中するコツがあるのです。

結果をもとめているから

マインドフルネス瞑想がなかなかうまくできない理由のひとつに、長い時間瞑想をしていられないからです。やってみてすぐにあきらかな効果を感じられないのも続かない理由です。噂によると冒頭紹介した”ユヴァル・ノア・ハラリ氏”は、毎日2時間、瞑想を習慣としていたとかとてもとても信じられません。

すぐに関係ないさまざまな雑念が邪魔しては消えて、またすぐに邪魔しては消えての切り返し。これじゃぁ瞑想にならないし、何度やってもうまくできない。自分にはムリと思ってしまう。

 

うまくできないのは、結果をいつものように求めているから。

なぜ瞑想をする必要があるのか!?

人間の脳は常に何かをずっとしゃべっているのです。そのいらぬ考えが余分な感情を生み、それがストレスとなってチリのごとく心に溜まっていく。それはキッチンで洗い物をしているときも掃除をしているときも、眠っている間でも脳はおしゃべりを続けているということ。

 

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私たちは今この瞬間を生きているようで、実は過去や未来のことを常に考えている。「心ここにあらず状態」なんですね。だれでも思い当たることがあると思います、過去の失敗や未来の不安などネガティブな感情が心を占める時間が長くなる感覚。これって自分で不安やストレスを増幅させているようなもの。専門的には「自動思考」とか「マインドレスネス」と言っています。

 

マインドフルネスの瞑想法は、この自動思考(マインドレスネス)を止めるための方法なんです。

 

そんのコツは「今、この瞬間を観察する」ということ、心ここにあらずの状態から抜け出し心を”今”に向けた状態こそ「マインドフルネス」となる。そこで呼吸瞑想が登場します。とっても簡単ですぐできる。長い瞑想なら座禅をおススメ、長い瞑想に座禅は楽だからというわけです。

 

(大切なルールは自動思考が湧いてきたら意識を呼吸に戻すだけ)

  1. 呼吸に集中(自動思考)
  2. 意識を呼吸に戻す
  3. 繰り返し

 

心に筋肉をつけるようなもの。実際にやってみると「これでいいのかな!?」と迷うことも、実はこれも自動思考。そんな雑念はサヨナラ。

 

ただ意識を集中するだけ、それが瞑想のコツであります。

瞑想(マインドフルネス)の効果

マインドフルネス瞑想の効果は多岐にわたるようです。ここでは、主な効果を確認してみます。

 

(一般的に言われている瞑想の主な効果はこちら)

  1. ストレスが減少する(不快な感情を手放すことができる)
  2. 自分に自信が持てる(瞑想で心が落ち着くことから冷静に自分を見つめ直すことができる)
  3. ポジティブに考えることができる(ありのまま受け入れることを知り緊張や不安を和らげられる)
  4. 幸福感を感じる(心と思考のバランスが整いささいなことに反応したり悩むことをなくせる)

 

マインドフルネス瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想のやり方とは、通常の瞑想や座禅とどう違うのでしょうか。

もう一度「マインドフルネスとは」

マインドフルネス瞑想のやり方をご紹介する前に、いまいちど「マインドフルネス」の意味を確認しておきましょう。

「マインドフルネス」とは、自分の気持ちを“今”、この瞬間”に意図的に向けて、現実をあるがままに知覚すること、あるいはそうした心の状態を体得するためのトレーニングを指す言葉です。メンタルヘルスを整え、創造性や集中力を発揮するためには、“今、ここ”に意識を集中し、とらわれているネガティブな感情や思い込みから離れることが有効だと考えられています。これは仏教の瞑想(めいそう)法に由来する概念で、欧米では1970年代頃からストレスに対処する技法として普及し始めました。近年はうつ病の再発防止を目的とする心理療法に導入されるなど、医療や教育、人材開発の現場でも注目を集めています。

 

マインドフルネスとは、自分の気持ちを”今”この瞬間に意図的に向けて現実をあるがままに知覚すること。

 

マインドフルネス瞑想の7つの基本姿勢

マインドフルネス瞑想をストレス軽減法として広めたカボットジン氏は、7つの基本姿勢を明確にしています。

 

(マインドフルネス7つの基本姿勢)

  1. 判断はしない(自分の感情や考えにいちいち反応判断せずありのままに受け入れる)
  2. 忍耐強い(何事も自分の思いどおりにならないのだから忍耐することは必要)
  3. 初心を忘れない(あたかも初めてのことのように受け入れる)
  4. 自分を信じる(自分のことを一番知っているのは自分)
  5. 努力しない(自分を変えようとせず、注意を払ってそこに存在するだけ)
  6. 受け入れる(生じるすべてのものをそのまま、怒りなどの感情もあるがままに受け入れる)
  7. とらわれない(快不快の感情を追いやるでなく手放す練習とする)

 

マインドフルネスは、「快不快の感情を追いやるのではなく手放す練習」と奥が深いのです。

マインドフルネス呼吸瞑想のやり方

初心者には「息をすっていること、吐いていることに集中する」だけ。いきなり座禅でなくイスに軽く背筋を伸ばして座っての呼吸瞑想がおススメ。

最初は1分慣れてくれば10分と少しづつ長くしていくことが習慣化できるコツのようです。

 

参考サイト:「健康ch」(NHK)

 

 

(呼吸瞑想のやり方)

  1. 目は軽く閉じる方がいい人は閉じ、少し開けて斜めを前を見る方がいい人はそうします。
  2. 息を吸った時に空気が体に入ってくる瞬間を胸やおなかが膨らむ状況を観察します。
  3. 息を吐いたときに空気が体の中から外へ出ていく瞬間を胸やおなかがへこむその状況を観察します。
  4. 途中、さまざまな雑念が入り込んできますがその都度意識を呼吸に戻して集中します。
  5. 呼吸はその時一番したいように呼吸します。

 

1分の呼吸瞑想でも効果があるのです。

 

マインドフルネス音に耳を澄ます瞑想のやり方

こちらは音に耳を澄ませる瞑想のやり方。

音といっても特別な音は必要なし、生活の中で聞こえるさまざまな音を使って行うことができます。

 

参考サイト:「健康ch」(NHK)

 

(音に耳を澄ます瞑想のやり方)

  1. 今、居る場所で聞こえるいろいろな音のなかから1つの音を選び1分ほど集中して聞きます。
  2. 集中して聞く音を10秒程度で次々と切り替えて聞いていきます。
  3. 最後は聞こえる音すべてに意識をして耳を傾けます。

 

公園のベンチに腰を掛けながら聞こえる風の音や鳥の音に子供の声といろいろありますし、
家の中で聞こえる冷蔵庫ののモーターの音やテレビやラジオの音を聞きながらも。

 

方法はただ聞き流すではなく集中して音を切り替えて聞きます。

私の感想

マインドフルネス瞑想と禅とのつながりを理解しますと、ただ瞑想の恰好だけしていた自分が恥ずかしくなるのです。しかも、その効果ばかりを期待するありさまで、たとえたった1分間でも「案外長いなー」などと雑念の塊でありました。人の脳が勝手におしゃべりをし続けるという点もなるほどと合点。

脳のおしゃべりを止めてあげるだけのたった1分の呼吸瞑想でも、ただひたすら呼吸に集中することで心の”落ち着き”を感じられると実感。すると不思議なものです。たった1分でも長いと感じていた雑念はいとも簡単に消え失せ、呼吸に集中するだけであっという間の1分間に変化も実感。

ユヴァル・ハラリ氏の毎日2時間の瞑想まではさすがにできそうもありませんが、3分、5分といった瞑想は自然とできそうな気がしてくるのです。そのうちにお釈迦様のように悟りに到達してしまったらなんて、相変わらずどこまでもお目出たいのであります。

 

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今回のまとめ

世界的ベストセラー、「サピエンス全史」、「ホモ・デウス」を世に放ったユヴァル・ハラリ氏は、
待望の3作目「21Lessons」の21番目に今こそ「自分を観察しなさい」と説いているのです。その為に、「瞑想」が必要であり、「呼吸に意識を集中するだけの瞑想を行え」と提言をしています。それは、あのスティーブジョブス氏もビル・ゲイツ氏も同じ。

世界の第一線で活躍する人たちや、世界中のビジネスで「禅」が求められているのか!?そして、マインドフルネスブームの火付け役になったジョンカバットジン氏も、やはり「禅」に影響を受け作られたストレス低減法がマインドフルネス瞑想であること。それは、日本の仏教の禅宗から「達磨大使」がフォーカスしたまさに「禅」の教えそのもの、ただひたすらに座り意識を自分に集中すること。

神や経典にすがるのではなく自分の心を見つめことこそに座禅瞑想を通して真理に近づこうとする、世界的にも珍しいユニークな宗教それが仏教(禅宗)であり”禅”であり世界中から注目されている。

 

「マインドフルネス」は、自分の気持ちを”今、この瞬間”に意図的にむけて、現実をあるがままに知覚することあるいはそうした心の状態を体得するためのトレーニング。常に”おしゃべり”を続ける脳の雑念や、ネガティブな感情や思い込みから切り離して楽にしてくれるのです。

仏教の瞑想法に由来する概念で、目的や効果も求めない心の在り方。「呼吸に意識を集中するだけの瞑想を行え」。「自分を観察しなさい」と。しかしなかなかどうして簡単ですぐれた効果があるにもかかわらず、なかなかうまくできない続けられなかったのはわけがあったようです。

目的や意味、効果ばかりを期待して瞑想に意識を集中していなかったからでは!?

呼吸に意識を集中するだけ、そしてありのままの今を受け入れるだけ。

今回は、そうしたマインドフルネス瞑想から得られるメリットもご紹介しながら、仏教と禅の歴史、マインドフルネス瞑想との繋がりにその呼吸法をご紹介しました。

いかがでしたでしょうか!?

少しでもご参考やヒントになりましたら、うれしく思います。

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