ダイエットをしようと思い立つと頭に浮かぶのはウォーキングでありランニングです。そもそもどちらがダイエットに効果があるのでしょう。どうせなら効果のある方ではじめたい。そのどちらよりもよりダイエットに効果的といわれるのは、インターバルウォーキングとスロージョギング。今回は、その効果の理由とやり方についてご紹介します。
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目次（ページコンテンツ）
ダイエットに効くのはウォーキング?ランニング?
ダイエットしようと思い立ち気軽にはじめられるのが「ウォーキング」であり「ランニング」ではないでしょうか。それにしても歩くと走るではどちらがダイエットに効果があるのでしょう。どうせ始めるならば高い効果のある方を選択したいものです。
参考：消費カロリー量の違いだけじゃないランニングとウォーキングの違いとは?
ウォーキングとランニングどう違う
ダイエットが目的ですから、どれだけ多くのエネルギー（カロリー）を消費して、より多くの脂肪を燃焼できるかとても気になるところです。
その消費カロリーは「運動の強さ」と「時間」のかけ算で決まる。運動には無酸素運動と有酸素運動の2種類がある。
無酸素運動は短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動を指す。たとえば100ｍ走。100ｍ走などは息をせずに走りきる。筋肉を収縮させる際に酸素ではなく糖をエネルギーにしている。
かたや有酸素運動は筋肉を収縮させるエネルギーに酸素を使う。ある程度時間をかけながらの運動で比較的少量から中程度の負荷をかけて行う運動となる。中長距離ランナーはこちらになるので100ｍ走の選手に比べて体が細いのがそれとなくわかります。
するとウォーキングもランニングも有酸素運動。緩やかな有酸素運動は脂肪を燃やしてくれる。ダイエットは有酸素運動が効果的と言われます。
ウォーキングもランニングもダイエットにはピッタリの運動ということになります。
ウォーキングの効果ランニングの違い
ウォーキングは短時間での消費カロリーはあまり期待できない分、確実に脂肪燃焼ができるのです。初心者でも時間をかけて続けやすいので確実に脂肪燃焼ができます。
ランニングはウォーキングの約1.5倍～2倍程度の消費カロリーが期待できる。1時間のウォーキングと30分のランニングで消費カロリーはほぼ同じ。短時間であればランニングのほうが効果を得られやすく、ある意味ダイエットの効果が得られやすいということになります。
ところが、ランニングには落とし穴も。ふくろはぎに筋肉がついて太くなったり、急激に消費カロリーを消費することから激しい空腹感についついランニングのあと食べすぎてしまうなんてことも。
短時間ならランニングのほうがダイエットに効果的だが落とし穴に注意。
ウォーキングとランニング、ダイエットにおススメはどっち!?
運動不足でこれ以上体重増加は許されない、何とかしたいということであればウォーキングがおススメ。そもそも運動不足の人は初めからランニングをするつもりがない。無理してはじめても有酸素運動にならなかったり、挫折してしまうのがオチです。
それでも短時間にダイエットをとなると、ウォーキング前に筋トレを取り入れたり工夫をすれば、短い時間でもランニングに匹敵する消費カロリーは得られるようです。
少し歩幅を大きく速足がポイントとよくいわれます。息が少しはずむ程度ということでしょうか。朝よりも夕方、毎日とはいかないならば朝と夕でそれぞれ15分のウォーキング運動でも効果あり。
おススメはウォーキング、無理なく習慣化することが大切です。
ウォーキングよりダイエットに効くインターバルウォーキング
通常のウォーキングでは運動強度が低すぎて効果が期待できないと、こちら信州大学の能勢博教授(スポーツ医科学)の「インターバル速歩」が注目を集めています。インターバル速歩を5ヶ月間行えば、体力が最大20%増加し、生活習慣病指導が20%改善、医療費が20%抑えることが明らかになったと。
（※このサイトでは「インターバル速歩」を「インターバルウォーキング」と表記させていただいています）
参考サイト：インターバル速歩とは？（NPO法人熱年体育大学リサーチセンター）
インターバルウォーキングとは
インターバルウォーキングは、「サッサか歩き」と「ユックリ歩き」を繰り返すウォーキングということです。サッサか歩きとはさっさと歩く、つまりちょっときついかなと思うくらい速足であるくこと。ユックリ歩きとはその逆、息を整えられるぐらいの速さ。
一般的によく推奨されると聞きますのが1日約1万歩のウォーキングではないでしょうか。生活習慣病の発症低下が期待できるというのですが、実際にこれを歩くとなるとなかなか大変。とくに普段運動していない人にとってはハードルが高く、ただ黙々と1日1歩では面白くもなく大変で、結局続かない。
それにくらべるとインターバルウォーキングは、もともと高齢者や体力に自信のない人が安全で効果的に行える運動として考案されたもの。もちろん医学研究でも健康増進の効果が実証されているということですので、安心してやってみることができる。
インターバルウォーキングを実際にやられている方からは評判がいい。
インターバルウォーキングの効果
能勢教授の研究によりますとインターバルウォーキングによって5つの効果が期待できると。「見た目や意識が変わる」、「筋力がついて体力がアップする」、「生活習慣病にサヨナラできる」、「うつや体の痛みが改善される」、「運動後の牛乳で筋力アップと熱中予防になる」といいことづくめなのです。
普通に歩くだけでは体力はなかなか増やせない。少しきつい運動であるインターバル早歩きだからこそ体力の向上となり、体力が向上すれば体もより動かしやすくなり、さらに身体が軽く感じたりもすれば心も明るくなるという。前向きに取り組めるようになると日常生活も活動的に健康維持につながると解説されています。
体力の向上、高血圧、高血糖、肥満の改善、うつ症状や慢性関節通も改善とシニアにはうれしいばかり。
インターバルウォーキングのやり方
インターバルウォーキングは、「ゆっくり歩き」3分+「速歩き」を3分で歩く。速歩きの目安は自分が「ちょっときつい」と思える程度、息があがる程度の歩き方。歩くときは背筋を伸ばし、できるだけ大股で踵から地面につくように。腕は肘を90度に曲げて後ろに大きく引くことを意識するように振る。これが腰への負担を軽減してくれると説明があります。（詳しくは参考サイトにてご確認ください）
参考サイト：インターバル速歩とは？（NPO法人熱年体育大学リサーチセンター）
考案した信州大学の能勢博教授によりますと、インターバルウォーキングを行う前には股関節を開いて内ももを伸ばし、アキレス腱とふくらはぎを伸ばすなどストレッチをしてから行うようにとあります。
歩く時間は1日30分程度で週4回。1週間で120分以上であればそれもよしと。普段仕事で忙しい人は毎日少しずつ、休日には多めに行うなど時間を見つけてやられたらいいというので、時間のある時にムリなく続けられそうです。
このインターバルを合計しておよそ30分間。つまり、1回30分を週4日くらいはやってみるのが目標。
ウォーキングより2倍の効果スロージョギング
ランニングもウォーキングも今すぐ手軽にはじめられるからとっても身近な運動です。ところが、ウォーキングだとダイエット効果がいまいち、インターバルウォーキングもやってみたいけどやっぱりここはランニングだ。とはいえ、三日坊主なんてハードルも高い。そこで、スロージョギングのご紹介です。
スロージョギングとは
スロージョギングのいいところは、まるで歩いているかのように走ることです。天皇陛下も御所で実践されているということでニュースにもなり、話題となってご存知の方も多いと思います。
このスロージョギングは年配の方はもちろん、老若男女幅広い人が実践し効果が得られる運動です。提案者は医学博士の田中宏暁氏。田中氏のスロージョギングの定義は2つ。「にこにこペース」とは、笑顔でおしゃべりができる程度のスピードと考えると分かりやすい。
- 「にこにこペース」でゆっくり走ること。
- 歩幅を狭くして、足の指のつけのあたりで着地すること。
この2つのポイントを押さえれば誰でもすぐにできる。
参考サイト：一般社団法人 日本スロージョギング協会
スロージョギングの効果とは
スロージョギング提案の田中氏は、ウォーキングは少し苦しいほどの早歩きでないと、ランニングほどのエネルギー消費は得られない。ランニングはというと、早く走ろうが遅く走ろうがエネルギー消費は同じ。と証拠も提示して解説しています。
また、ランニングでは踵から着地するが、これは衝撃が大きすぎる。そこで足のつけ根で着地するスロージョギングでは衝撃が少なく、膝や股関節などへの悪影響が軽減されているというから安心。
スロージョギングは、足腰にもやさしく歩くときよりおよそ2倍のエネルギーを消費できる。
私の感想
正直、どうせやるならランニングをしてみたい。それなりのウェアに着替えて、街をさっそうと走るのだ。しかし現実は悲しい。ウェアに着替えた我が体は、子豚に無理やり着せているようでとにかく似合わない。
まだ若い頃の足腰と思いきや走ってみると、つまづくはコケるはこれまたどうも情けない。年齢には勝てないのであります。そもそも日ごろから運動不足であるので、いきなりランニングといってもそもそも無理がある。
そこでウォーキングとなるわけですが、どうも散歩になってしまう。ただただダラダラ歩くばかりで、素人ながらしてこれでは効果は期待できない。とならばインターバルウォーキング、いやいやスロージョギングと悩ましい。悩んだ結果はこうです。
インターバルウォーキングとスロージョギングの組み合わせ！
（marusblog記事紹介）
■ 脳をだまして三日坊主を卒業！新しい習慣を身につける5つの方法であなたの人生が変わる
今回のまとめ
ダイエット効果を期待するならランニング。若い人や日ごろから運動をしている人におススメ。そうでない人にはやっぱりウォーキング。しかしながら、少々時間がかかる。
ランニングと同じエネルギー消費を期待するなら、それなりの距離を少し苦しくなるほどのスピードで歩く必要がある。そうなると、これからはじめようとする人にとっては長く続かなくなる原因となってしまう。
そこで、インターバルウォーキングとスロージョギング。どちらも身体に優しく苦しくない。続けられやすく、すぐに効果も感じるとますます続けようとやる気も出てくる。ダイエットを効果を実感すれば気持ちも明るくなりますし、仕事も日常生活も楽しくなるといいことづくめでした。
自分にあった走り方、歩き方で効果的ダイエットを。
よりダイエット効果があるインターバルウォーキングとスロージョギングの効果の理由とやり方のご紹介でした。
いかがでしたでしょうか？
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