毎日ウォーキングをするぞ。今度こそはダイエットを成功させるぞ。生活の習慣を変えてもっと充実した日々を送るのさ。将来のあるべき自分の姿に向けてチャレンジするぞ。と、あれほど意気込みはじめるまではよかったものの、結局三日坊主で終わってしまう。習慣を身につけようにもそれができないのはなぜ？ 習慣を定着させる方法はあるのか？ 今回は、だれでも習慣化を実現できる方法とコツをご紹介します。
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目次（ページコンテンツ）
なぜ三日坊主で続かないのか!?
何をやっても続かない、結局いつも三日坊主で終わってしまう。「継続は力なり」なんてことわざもありますが、続かない自分の意志の弱さを恨んでしまう。でも、続かないのは意志の弱さではないんです。
やり方が間違っているのです。
“がんばりやさん”は失敗する
今度こそはダイエットを成功するぞと根性と気合十分に、なにがなんでも目標達成するぞとはじめた習慣。そんな”がんばりやさん”がなぜ失敗してしまうのか!? なぜ、たいていは続かずに終わってしまうのでしょうか!?
実は、この根性と気合が問題なのです。
それは根性と気合がストレスになってしまうということ。やらなくちゃとか頑張らないと、使命感が先に立って苦しくてつまらなくなるだから続かなくなるという流れ。根性と気合を出し続けることが、そもそも人間にはムリがあるのです。
根性と気合がストレスになる。
人間の脳は変化が大嫌い
“がんばりやさん”が三日坊主に陥りやすい理由、根性と気合だけでは習慣が続かない理由はなぜでしょう? 実は、その原因は人間の脳の構造と、その働きにあるというのです。つまり、三日坊主の原因は人の脳のはたらきが原因。
人の脳は変化は絶対許さない、変化することが大嫌い。
なのでもう「人間脳」が「変わりたい！」と決意しても、メチャクチャ抵抗をするのです。その抵抗ぶりは半端ではなく、「変わりたい」と思いが大きいほど「抵抗」も大きくなる。人間の脳は変化を徹底的に抵抗しちゃう。
ダイエットをはじめたのに「ガマンは良くない・・・」、「どうせ続かないからやめとけ・・・」と脳がささやく。意志の弱さではなく脳の働きがブレーキをかけちゃう、なんとも驚きモモノキであります。ならば、この脳のブレーキを解除する方法があるのでしょうか?
三日坊主を卒業できる方法は、脳が握っている。
続けるコツは脳に内緒にそっとはじめる！
新しい習慣が大嫌いな脳であるのであれば、声を大にして新しい習慣をかかげるとか宣言しちゃうというのはつまるところ逆効果。
大きい声で脳に聞こえるように、はたまた突然思い立ったように新しい習慣をはじめてはいけないということになるのです。脳に気づかれないようにするにはどうしたらいいのでしょうか!?
新しい習慣が大嫌いな脳ですから、新しい習慣だと気づかれないように内緒ではじめればいいのです。
脳に気づかれないように、小さな努力からはじめてみる。
例えば、
- 毎日5分のウォーキングからはじめてみる。
- 資格試験の勉強を毎日10分テキストを読むことからはじめる。
- いつもより少しだけ早く休んでいつもより10分だけ早く起きて朝型習慣に変えてみる。
自分の脳をだまし脳が気がつく時には、もうそれが習慣になっちゃうという具合。
習慣を身につける5つの法則（ジェームズ・クリア式）
ここにおススメの本があります。習慣思考決定の専門家ジェームズ・クリアー氏著「複利で伸びる1つの習慣」。
ごく小さな習慣を身につけるか否かで、人生に大きな差がついてしまうと強調されています。認知科学と行動科学に基づき、よい習慣を身につけるための具体的かつ段階的な方法が書かれています。（詳しくは左本の画像をクリック）
習慣が人を作る、理想の自分になるためには習慣の最適化が最重要。
小さな習慣でもそれは複利で積みあがるもの。習慣はもろ刃の剣、役立つこともあれば足を引っ張ることもあるからこそよく理解する必要がある。夢や目標ばかりを目指すのではなく、仕組から理解しようと教えています。習慣化の技術や知識を学ぶ上でおおいに参考になるはずです。
ごく小さな良い習慣が、あなたの人生を左右する。
１．習慣をはっきりさせる2つのコツ
1つ目のコツは、はじめようとする新しい習慣を、たた単に「〇〇する」では漠然としすぎ。より明確で具体的にハッキリさせる必要があるのです。たとえば、”毎日ウォーキングをする”をではなく、いつ、どこで、何を（どのように）と時間や場所をハッキリさせるというわけです。
時間と場所をハッキリさせることで脳にわかりやすく、特に同じ時間と同じ場所をハッキリさせることで脳が分かりやすくしてあげると比較的に早い段階で新しい習慣に脳がなじんでいくというのです。
いつ：夜の19時に、どこで：公園、何を：公園の池を１周（20分）ウォーキングすると具体的に。
2つ目のコツは、新しい習慣を比較的に早い段階で脳がなじんでいくためにはもう一つ。今ある習慣にちょっとだけ新しい習慣を加えるというやり方も効果的。お風呂上りにドライアーで髪を乾かすといった今ある習慣に、ついでにストレッチをしてみるといったやり方。まったく新しい習慣ではないので脳も受け入れ安く習慣になりやすいというわけであります。
いまある習慣+新しい習慣を連結する
２．魅力的にする2つのコツ
新しい習慣をただ意気込みだけではじめるではなく、それを習慣にするメリットもハッキリさせることもコツのひとつ。紙やノートに書きだしてはいつでも見直せる環境を用意してみる。こうすることで新しい習慣の魅力を感じられるようになるというわけです。
こちらせっかく書いたメリット、人間どうしてもモチベーションが下がってしまう点、定期的に見直すことでモチベーションの維持にもつながるというわけ。
ノートや手帳に習慣のメリットを書いて定期的に見直す。
１週間できたらご褒美の設定も。モチベーションの維持とモチベーションアップに効果。
（例）20分ウォーキング習慣のメリット
- 体の体調が整う
- 食事もおいしく楽しくなる
- 健康への意識が高まる
- ダイエット効果が期待できる
- 頭の回転がよくなる
- リフレッシュしてストレス解消になる
- ストレスに強くなる
- ポジティブになれる
- 睡眠の質がよくなる
（例）ご褒美設定
- あらかじめ決めておく
- 1週間できたらご褒美が有効的
脳をだましてこっそりはじめて、できたら脳にご褒美。
３．習慣をカンタンにする2つのコツ
1つ目はこれまた脳に慣れさせることが1番大事。最初は回数をこなすことがポイント。なのでどんなに小さなことでも毎日続けること。どうしてもその習慣が難しい時には、たったの1回でもいいからやってみる。どんなに小さな積み重ねでもOK、「やってみた」という事実がとっても重要。
帰宅したら毎日20分ウォーキングときめても、忙しくて時間がないということは多々ある。そこで5分でもいいからウォーキングしてみる。１回でもいいからやってみる。
さぼらなかったことがとても大切！
2つ目はやろうと決めた行動がカンタンにできるよう用意をしておくというもの。例えば仕事を終えて帰宅したら20分のウォーキングをする際に、シューズをはじめウォーキングをするための着替えもあらかじめ準備をしてすぐにはじめられるように環境を整えておくことであります。
カンタンにはじめられるよう環境を整えておく！
４．記録をとる
今日もウォーキングができたならカレンダーに花マークの印をつけるとか、ちょっとした記録をとるのです。カレンダーを見るたびに「今日もできた！」と達成感を味わう。これが知らず知らずに成長させるというわけです。新しい習慣をやったかどうかカレンダーなどに印をつけるとか。
達成感を実感、成長の確認が楽しみになる。
脳科学では自分を褒めて達成感を感じると、ドーパミンが分泌されると解説されています。
脳はドーパミンが分泌された時、
どんな行動をとったか克明に記録し、
ことあるごとにその快感を再現しようとします。引用元: 脳科学者茂木健一郎氏
このドーパミンぐが悪い方に流れてしまうと、依存症なんてことになるんですね。ゲームを操作して達成感を感じると、またやってみたくなるというもの。ゲーム依存症やアルコール依存症なんて悪い習慣では困りますが、達成感の快感から再現しようとすることから良い習慣になるようにしたいもの。
茂木氏によると「脳はこうしてうまくできるとまたやりたいと感じるです」と解説してます。
５・3週間と3ヶ月が習慣になる目安！
抵抗する自分の脳をだまし慣れさせる期間としてまず3週間ライン。新しい習慣でないこと、面倒ではないことを脳にならされるにはある程度の時間が必要。具体的に、習慣を作る4つのコツ（１，ハッキリさせる、２，魅力的にする、３，カンタンにする、４，記録をとる）を3週間続ける。
4つのコツで脳に慣れてもらう、どんなに小さなことでも3週間毎日続けること！
上記3週間ができたら次に3ヶ月。3ヶ月続けることができると、もはや脳にとってこちらがあるべき習慣となる。つまり、やらないと逆に気持ちが悪くやるのがあたり前になる。こうなると完全勝利！2日続けてさぼらない。やるのがあたり前になる。3ヶ月続けて人生が変わる
運動習慣、睡眠習慣、食事習慣、読書週間、学習習慣、運動習慣、あまり欲張ってもいけませんが、こうした新しい習慣、そして自分がなりたい自分になる、理想の人生は習慣の最適化の実践であります。
2つ目の目安は3ヶ月！
私の感想
私の人生はまさしく3日坊主の人生だったと自信をもってそう言えるのです。唯一続いている習慣がひとつ。それは飲酒（ビール）の習慣です。1日たりとも怠ることなくビールを飲んでは満足していた自分。
注意しないとこうした悪い習慣があたり前の習慣となってしまい、これが自分（脳）にとっては日常の自分の習慣になっていた。
そんな自分が新しい挑戦にチャレンジするものの、やっぱり3日坊で終わってしまうのは、なるほど習慣を続けるには理屈がありコツがあり、そしてそう簡単ではないことを理解することからだと理解。
今回のコツを実践すれば自分のやりたいこと、なりたい自分になれるとなると、そうかやるもやらぬも私の自由。人生の時間は限られているのでありますからもっと大切に、小さなことからコツコツと、これならばやれそうだと意欲もわいてくるのです。
（marusblog記事紹介）
■ よりダイエット効果があるインターバルウォーキングとスロージョギングの効果の理由とやり方-marusblog
■ ばかばかしいほど小さな目標がばかにできないお話し!?-marusblog
■ やる気が出ないときに速攻でやる気を出す方法-marusblog
今回のまとめ
参考とした1冊、「複利で伸びる1つの習慣」（ジェームズ・クリアー著）では、「ごく小さな習慣があなたの人生を左右する」とまで言っています。
「習慣が人をつくり、理想の自分になるためには習慣を最適化することが最重要」である。
誰しも経験があるのではないでしょうか!?三日坊主。その原因は”がんばりすぎ”でした。人間の脳には普段とは違う”変化”をメチャクチャ嫌うようにできている。”がんばりすぎる”と脳に気づかれてしまい、徹底的な脳の反撃にあってあえなく三日坊主になるという仕組みでありました。そこで三日坊主を卒業し、新しい習慣を継続する方法を取り入れようと。
その方法とは２つ、
- 小さな努力からはじめる
- 小さな達成感の積み重ねをする
さらに習慣化する5つの方法がありました。
- 習慣をハッキリさせる（①いつ・どこで・何を、②今の習慣+新しい習慣）
- 2つのコツで魅力的にする（①習慣のメリットを書く、②１週間ご褒美をあらかじめ準備する）
- 習慣をカンタンにする（①さぼらないこと、②環境を整える）
- 記録をとる（カレンダーに印をつけるてモチベーション維持）
- 何日続ければ習慣になるのか（①3週間ラインと②3ヶ月ライン）
間違いなく人生が変わる！
「脳をだまして三日坊主を卒業！新しい習慣を身につける5つの方法であなたの人生が変わる」をご紹介しました。
いかがでしたでしょうか？
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