今回のテーマはダイエット。本ブログ記事では、糖尿病専門医で200,000人の患者を診察した牧田善二博士が執筆した「医者が教えるダイエット 最強の教科書」について、YouTube要約動画も参考にしてご紹介します。この本の内容を探求し、リバウンドせずに体重を減らす科学的に証明された方法を学びます。
目次（ページコンテンツ）
体重が増加する理由
長い間、マヨネーズやバターなどの高カロリーで脂肪の多い食べ物が体重増加の原因だと考えられてきました。
カロリーは問題ではなかった
長い間、マヨネーズやバターなどの、
高カロリーで脂肪の多い食べ物が体重増加の原因だと考えられてきました。
しかし、最近の医学的研究では、
問題はカロリー摂取量ではないと分かっています。
では、体重増加の原因とは、
|
と、示しています。
太りすぎの人々は、
必ずしもカロリーを摂取しすぎているわけではありません。
炭水化物を摂取しすぎているためだと断言しています。
太りすぎの原因はカロリーよりも炭水化物摂取量！
そもそもなぜ太るのか
炭水化物は、うどん、そば、パスタなどをはじめ、
他の炭水化物に至るまですべてに含まれています。
炭水化物は、
体内でブドウ糖に分解されます。
実際、炭水化物を摂取することは、
糖を摂取することと同じです。
糖が摂取されると、ホルモンインスリンがグルコースをグリコーゲンに変換し、
肝臓や筋肉に貯蔵します。
しかし、グリコーゲンの貯蔵容量は、
わずか100〜200グラムしかありません。
貯蔵できない場合、余分なグルコースは脂肪に変わり、
膨らんだお腹を引き起こします。
炭水化物摂取量が過剰になると、血糖値が急上昇し、
脳がさらに糖分摂取を命じるループが作成され肥満につながります。
この恐れは、血糖値のジェットコースターとして知られており、
肥満だけでなく、動脈硬化、脳卒中、がんなどの病気のリスクも高めます。
血糖値のジェットコースターは肥満や病気のリスクを高める可能性があるのです。
ダイエットの最良の方法
ダイエットの最良の方法をご紹介します。
炭水化物の摂取を制限する
体重を減らすには、
炭水化物の摂取を制限することが重要です。
カリフォルニア大学の調査によると、
炭水化物摂取量が1日60グラム未満の場合、
1日あたり100〜200グラムの体重減少が可能です。
体重を減らしたい場合は、
炭水化物摂取量を1日あたり40〜60グラムに制限することが推奨されています。
例えば、
一杯のご飯には14個の砂糖が含まれています、
ご飯を食べるのが好きな日本人は炭水化物を摂取しすぎています。
したがって、
主菜の炭水化物含有量を、
1日あたり30グラム以下にすることが最善策です。
例えば、
半分のご飯茶碗または1枚のパンが許容されます。
残りは副菜で作ることができます。
朝食に半分のご飯茶碗を食べ、
それ以外の時間は炭水化物を控えることをお勧めします。
炭水化物摂取量を制限する場合は、
カロリー計算は必要ありません。
減量の秘訣：炭水化物制限で驚くべき結果を！
食べ物の順番
食べ物の順番によって血糖値の上がり方が変わるため、
糖質吸収を遅らせるためには野菜を先に食べることが重要です。
最初にご飯を食べると、
空っぽの胃に入った炭水化物は急激にブドウ糖に分解・吸収されます。
それにより、血糖値が急上昇します。
逆に、野菜、魚や肉、そしてご飯の順で食べると、
炭水化物の分解スピードが遅くなります。
そのため、血糖値の上昇がゆるやかになります。
また、早食いも血糖値を急上昇させるため、
注意が必要です。
ジュースは固形の炭水化物よりも吸収が早いため、
太りやすい食品です。
野菜ジュースも同様に糖質が含まれているため、
注意が必要です。
痩せたい場合は、水、お茶、
または無糖の飲み物を選ぶことが望ましいです。
血糖値上昇をコントロールするなら、野菜ファースト！ジュースは要注意！
食後にすること
食後すぐに軽い運動をすることで、
血糖値の急上昇を抑えることができます。
食後1時間後では効果がありません。
スクワットが一番効果的で、
10回3セットやるだけでも十分です。
また、1回12秒くらいかけて、
ゆっくりスクワット10回1セットでも効果が期待できます。
この運動は、脂肪燃焼ではなく、
脂肪になる前のブドウ糖を消費するために行います。
食後すぐに軽い運動するだけで、
普通に1万歩歩くよりも高いダイエット効果が得られます。
特に、甘いものを食べた後に有効です。
甘いものを食べた後は、すぐにスクワット！
夕食後とお酒
夜は糖質を摂らないことが重要です。
夕食後は体も脳も使わないことが多いため、
睡眠中は脳でブドウ糖を消費することはありません。
そのため、
余ったブドウ糖は脂肪に変わるだけです。
腹が減って寝れないとカップラーメンを食べるのはやめましょう。
ただ、夜のお酒は飲んでも大丈夫です。
アメリカの研究によると、
食事と一緒にお酒を飲むと血糖値の上昇が抑えられるというデータがあります。
ドイツでも白ワインにダイエット効果が認められています。
ただし、飲み過ぎは肝臓に負担がかかるので控えましょう。
また、食べたものが完全に消化・吸収されるまでには4時間程度かかるため、
食べてから寝るまでは2時間以上あけるようにしましょう。
夜は炭水化物抜き、お酒はOK！ただし、寝る前には2時間以上は空けるべし！
炭水化物への依存
ダイエットが失敗する主な理由の1つは、
炭水化物への依存です。
炭水化物依存症は、
薬物中毒と同様に脳の病気です。
ラットの実験によると、
炭水化物はコカインよりも高い中毒性を持っています。
体重超過の人々は、炭水化物に重度に依存しやすく、
十分な炭水化物を摂取しないとうつ病やイライラを引き起こす可能性があります。
したがって、体重を減らそうとするときに、
炭水化物中毒を認識して対処することが重要です。
炭水化物中毒がダイエットの敵！？驚きのコカイン超え！
リバウンドを避ける3つの習慣
リバウンドを避ける3つの習慣とは!?
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それぞれ、深堀します。
1つ目は、毎日体重を量ることです。
ダイエット中でも、目標体重をクリアしても、
体重測定は続けるようにすべきです。
モチベーションを維持するのに役立ち、
細かい変化も確認できます。
2つ目は、成分表示をチェックする習慣をつけることです。
糖質コントロールには必須です。
糖質は意外な物に含まれていたりするので、
見た目で判断するのは危険です。
総質量ではなく、炭水化物と食物繊維の表記があるときは、
炭水化物から食物繊維を引いたものが糖質量と思っていれば良いです。
そして3つ目は、体重が戻ったらもう一度やり直すことです。
順調に体重が落ちていたのに、
連休でつい食べ過ぎてしまい体重が戻ってしまうことがあります。
しかし、挫折してしまわずに、
再びダイエットを始めることが大切です。
開き直って食べまくると、
ダイエット前よりも体重が増えてしまうこともあります。
体重が戻ってしまったときは、落ち着いて考えて、
もう一度やり直せばいいだけの話です。
ダイエットの成功法則：量れ、チェックせよ、再チャレンジせよ！
今回のまとめ
というわけで、今回は以上です。
糖質が太る原因であり、
1日の炭水化物摂取量は30グラムに制限することが推奨される。
カロリー計算は必要なく、
野菜を先に食べて糖質の吸収を遅らせることが重要である。
食後はすぐに軽い運動をし、
お酒はビールではなくワインや焼酎を飲むことが望ましい。
糖質依存症を自覚することが大切であり、
体重が増えても落ち着いてやり直すことが重要である。
習慣として、体重計に乗る、成分表示を確認する、
体重が増えたらやり直すことを実践することが望ましい。
あなたも、最強のダイエット法、知ってしまいましたね！
（参考文献・動画）
- 医者が教えるダイエット 最強の教科書 20万人を診てわかった医学的に正しいやせ方 単行本（ソフトカバー） – 牧田善二 (著)
- 医者が教えるダイエット 最強の教科書――２０万人を診てわかった医学的に正しいやせ方 Kindle版 – 牧田 善二 (著)
- 医者が教えるダイエット 最強の教科書――２０万人を診てわかった医学的に正しいやせ方【牧田善二】 – YouTube
いかがでしたでしょうか？
最後まで読んでくださりありがとうございます。
少しでもヒントになればうれしく思います。
